19° Parçalı az bulutlu
  • EURO 6.50
  • DOLAR 5.88
sakarya escort sakarya escort sakarya escort maltepe escort sakarya escort sakarya escort

Doğru Barfiks Nasıl Çekilir?

Fitness - Temmuz 5, 2019 4:00 am A A

Barfiks, gerçek bir kuvvet hareketi. Hem çok pratik, hem çok faydalı, hem de kas ve kuvvet getirisi çok fazla. Barfiksi çekmek kolay gibi gözüküyor ama bazı teknik ayrıntıları var. Üstelik barfiksin bir sürü de çeşidi bulunuyor. Bu yazıda barfiks hakkında genel bilgi bulacaksınız.

Barfiks Nedir?

Barfiks özellikle sırtı ve kolları çalıştıran bir üst vücut hareketidir. Dünyanın pek çok yerinde kuvvet standardını belirlemek için barfiks hareketine bakılır.

Barfiks bir bara asılarak yapılır.

Barfiks Nasıl Çekilir?

  • Barı iki elinizle ve yaklaşık omuz genişliğinde tutun
  • Barfikse asılın ama kendinizi tamamen serbest bırakmayın. Çünkü bu omuzlarınıza ve dirseklerinize zarar verebilir
  • Karın kaslarınızı kasın ve hareket boyunca kasılı tutun
  • Kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Ama kollarınızla değil sırtınızla yukarı çekin.
  • Daha net olarak dirseklerinizi aşağı doğru itiyormuş gibi kendinizi yukarı çekin.
  • Hareket boyunca gövdeniz dik olsun. Sırtınızı veya vücudunuz eğip bükmeyin.
  • Aynı şekilde kafanız da doğal pozisyonunda olmalı. Çenenizi yukarı kaldırmayın.
  • Kendinizi yukarı çektikten sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Barfiks Çekemiyorum

Barfiks zor bir hareket ve insanların büyük bir çoğunluğu kollarıyla vücudunu kaldıramıyor. Eğer siz de barfiks çekemiyorsanız, ilk barfiksinizi çekebilecek güce ulaşana kadar kuvvetlenmelisiniz.

Spor salonunda çalışıyorsanız veya evde ağırlıklarınız varsa sırt hareketleri yaparak güçlenebilirsiniz ama bunun dışında, aşağıdaki iki yöntemle de kuvvetlenmeniz mümkün:

Negatif Çalışma

Bir hareketin negatif kısmı, kendinizi veya ağırlığı kontrollü bir şekilde yerçekiminin yardımıyla aşağı indirdiğiniz kısımdır. Hareketin negatif kısmı sırasında daha kuvvetli olursunuz ve aslında negatif kısım size daha çok kas ve kuvvet kazandırır.

  • Bir sandalyeye çıkın ve barfiks demirine asılın (Bu noktada bitiş pozisyonunda, yukarıdaki resimde B pozisyonunda olmalısınız)
  • Kontrollü ve olabildiğince yavaş bir şekilde kendinizi aşağırı indirin.
  • Bunu 6 kez tekrar edin ve sonra 2 set daha yapın. Haftada 3 gün yapın.

Yardımlı Barfiks

  • Bara asılın
  • Bir arkadaşınız çok hafifçe size yardımcı olurken kendinizi yukarı doğru çekin
  • Ve sonra negatif kısmında yardımsız kontrollü bir şekilde aşağı inin.
  • Bunu 6 kez tekrar edin ve sonra 2 set daha yapın. Haftada 3 gün yapın.

Bu gösterdiğim iki yöntemle çalışırsanız kısa zamanda kuvvetlenir ve yardımsız barfiks çekebilirsiniz.

Barfiks Nereleri Çalıştırır?

Barfiks aşağıdaki tüm kas gruplarını ve bölgeleri çalıştırır:

  • Sırt (Latissimus Dorsi, üst ve orta Trapezius, Rhomboids, Levator Scapulae)
  • Omuz (Deltoids, Teres Major)
  • Göğüs (Pectoralis Major Sternal, Pectoralis Minor)
  • Kollar (Biceps, Triceps, Brachioradialis, Brachialis)
  • Karın kasları (Rectus Abdominis, Obliques)

Barfiksin Faydaları

Barfiks bir tüm vücut hareketidir. Ve üst vücudunuz için yapabileceğiniz en etkili hareketlerden biri. İşte barfiksin faydaları:

  • Barfiks, üst vücudunuzda aklına gelebilecek hemen her kası çalıştırır
  • Yüksek kalori yakmanızı sağlar
  • Yüksek tekrarlı çalışırsanız kalbinizi güçlendirir
  • Özellikle kollarınızı ve sırtınızı önemli oranda kuvvetlendirir
  • Eğer güçlü karın kasları istiyorsanız barfiks onun için de ideal.
  • Öyle ki Ünlü spor bilimci Brett Contreas EMG incelemeleri sırasında barfiksin alt karın kaslarını diğer tüm hareketlerden daha fazla çalıştırdığını gördüğünde şok olduğunu söylemişti.

Barfiks Çeşitleri

Barfiksin bu yazıda sayamayacağım kadar çok çeşidi var. Ama temel olarak en sık yapılan çeşitler aşağıdaki gibi:

Chin Ups

Chin Ups yapılırken bar avuç içleri kendinize bakacak şekilde tutulur. Böylece Biceps kasları daha çok çalışır ve hareket daha kolaylaşır ama sırt kaslarınız biraz daha az çalışır. Tutuş genişliği genelikle omuz genişliğindedir. Chin Ups hareketi dirsek ve bileklerinize daha fazla yük bindireceği için eğer bu bölgelerinizde kronik sorun yaşıyorsanız Pul Ups daha iyidir.

Aşağıdaki resimde en solda “Pull Ups“, ortada “Chin Ups” ve en sağda “Neutral Grip” barfiks çeşitlerini görüyorsunuz.

Pull Ups

Pull Ups yapılırken bar avuç içleri dışarı bakacak şekilde tutulur. Bicepsler daha az çalışır ve sırt daha çok çalışmaya başlar. Bu yüzden hareket zorlaşır. Tutuş genişliği genel olarak omuz genişliğinden biraz daha geniştir.

Hem Pull Ups, Hem de Chin Ups hareketini yaparken tutuşunuz ne kadar genişse sırtınız o kadar çok çalışır. Buna karşılık, tutuşunuz daraldıkça kol, omuz ve göğsünüze daha çok yük biner. Fakat çok geniş tutuş omuzların sakatlanmasına neden olabilir.
Ama bilmelisiniz ki iki hareket arasında çok da bir fark yok. Yani kasları büyük oranda aynı çalıştırıyorlar ve farklılık çok az.

Neutral Grip Pull Ups

Neutral Grip sırasında bar iki el birbirine bakacak şekilde tutulur. Bu tutuş omuzları daha çok çalıştırır. Bu ileri seviye bir harekettir ve sadece tecrübeli sporcular tarafından yapılmalı.

Sonuç olarak farklı tutuş çeşitleri ve tutuş genişlikleriyle farklı barfiks çeşitleri deneyebilirsiniz. Eğer çok güçlendiyseniz ve vücut ağırlığınızla çok fazla barfiks çekebiliyorsanız ayak bilekleriniz arasına bir ağırlık alarak veya tek kolla çalışabilirsiniz
Barfiks çekmek üst vücudunuzu güçlendirmenin en etkili yollarından beri. Salona gidin veya gitmeyin mutlaka barfiks çekin.

Fitness - 4:00 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]