23° Açık
  • EURO
  • DOLAR

Bench Press ve Omuz Ağrısı

Bench Press çalışırken nükseden omuz ağrılarını asla hafife almayın. Ağrılara rağmen çalışmaya ısrar etmeyin. Mutlaka önlemler alarak ağrıları yok etmeye çalışmalısınız. Bench Press çalışırken bu ağrıları yok etmenin bazı yolları bulunmaktadır. Bu hususlara dikkat edilmesi noktasında aşağıdaki önerileri dikkate almalısınız. Omuz, insan vücudundaki en kompleks eklem ve ağırlık sporuyla uğraşan insanların büyük bir çoğunluğu kariyerlerinin […]
Vücut Geliştirme - Temmuz 5, 2019 3:47 am A A

Bench Press çalışırken nükseden omuz ağrılarını asla hafife almayın. Ağrılara rağmen çalışmaya ısrar etmeyin. Mutlaka önlemler alarak ağrıları yok etmeye çalışmalısınız. Bench Press çalışırken bu ağrıları yok etmenin bazı yolları bulunmaktadır. Bu hususlara dikkat edilmesi noktasında aşağıdaki önerileri dikkate almalısınız.

Omuz, insan vücudundaki en kompleks eklem ve ağırlık sporuyla uğraşan insanların büyük bir çoğunluğu kariyerlerinin belli bir döneminde omuz ağrısı yaşıyor.

Ama buna bakıp da omuz ağrısını hafife almayın. Eğer Bench Press yaparken omuz ağrısı yaşıyorsanız bir an önce bu sorunu yok etmeye çalışın yoksa çok kötü bir sakatlık yaşayabilirsiniz.

Ağrı yaşıyorsanız öncelikle bir doktora gözükün. Ve asla ağrıya rağmen çalışmayın. Mutlaka önlemlerinizi alın ve ağrıyı yok edin.

Çok büyük bir sorun yoksa bazı ufak değişikliklerle Bench Press sırasında omuz ağrısını tamamen yok edebilirsiniz. Aşağıdaki ipuçları bu noktada çok işinize yarayacaktır. İşte Bench Press yaparken omuz ağrısına engel olmanın yolları:

1. Manşet Kaslarınızı Güçlendirin

Manşet kasları omuzunuzda bulunan ve omuzlarınızı çevirmeye yarayan ve stabil tutan kaslar. Eğer bu kaslarınız zayıfsa veya bir tarafı kuvvetli ve diğer tarafı zayıfsa, Bench Press sırasında omuz ağrısı yaşayabilir veya daha da kötüsü sakatlanabilirsiniz.
Zayıf manşet kasları omuz ağrılarınn en önemli sebeplerinden biri. Manşet kaslarınınızı nasıl güçlendirebileceğinizi öğrenmek için bu yazıyı okuyun.

2. İtme ve Çekme Hareketlerini Eşit Oranda Yapın

Ağırlık çalışan insanlar genel olarak görüntülerini güzelleştirmek için bu sporla uğraşıyor. Bu yüzden ilk görülen kaslarına daha çok önem veriyorlar.

Yani göğüsler ve omuz, sırt kaslarına göre daha çok çalıştırılıyor ve itme hareketleri daha çok yapılıyor.

Bu da ne yazık ki ön ve arka vücut kasları arasında dengesizliğe neden oluyor ve omuz ağrılarının ve sakatlıklarının bir başka önemli nedenleri arasında.

Bu sorunu aşmak için tek yapmanız gereken eşit miktarda itme ve çekme hareketleri yapmanız. Mesela 3 set Bench Press (itme hareketi) yapıyorsanız 3 set de Barbell Row (çekme hareketi) yapın.

3. Barı biraz daha dar tutun

Barı biraz daha dar tutmak omuzunuz için daha iyi olacaktır. Barı geniş tuttuğunuz zaman dirseklerinizi yana doğru açmanız daha kolaylaşıyor ve bu omuzlarınızı daha savunmasız bir pozisyona sokuyor.

Ama barı çok da dar tutmayın. Barı omuz genişliğinde veya çok azıcık daha dar tutmanız yeterli. Aşağıdaki resmi örnek alabilirsiniz.

4. Dirseklerinizi Vücudunuza Yaklaştırın 

Bu belki de omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi şey. Vücut geliştirmeciler göğüs kaslarını daha çok çalıştırıyor diye Bench Press’i dirsekleri vücutlarıyla paralel olacak şekilde yapıyor.

Bu şekilde çalışmak göğüsleri birazcık daha fazla çalıştırsa da omuzlarınızı tam anlamıyla öldürüyor.

Asla bu şekilde Bench Press yapmayın..

Barı aşağı indirirken dirseklerinizin vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmasına çok dikkat edin. Bu omuzlarınızı en güvenli ve güçlü pozisyona sokacaktır.

5) Barı göğüs hizanızın 5-10 santim üzerine kadar indirin

Normalde Bench Press yaparken barı göğsünüze değene kadar indirmelisiniz. Ama bu nokta omuzlarınızın en zayıf ve hassas olduğu nokta. Eğer sürekli omuz ağrısı çekiyorsanız barı göğsünüzün 5-10 santim üstüne kadar indirin.

Böylece omuzlarınızı riske etmemiş olursunuz. Ama eğer omuzlarınızda bir sorun yoksa göğsünüze kadar indirmek, hareketten daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.

6) Kürek kemiklerinizi sıkarak birleştirin

Bench Press yaparken omuz sakatlıkları genellikle barı aşağı indirirken gerçekleşir. Çünkü barı aşağı indirirken omuzlarınız doğal olarak ileri doğru yuvarlanır ve bu basıncı kaslarınızdan tendonlarınıza aktarrır.

Buna engel olmak için yapabileceğiniz en iyi şey göğüslerinizi ileri çıkarmak ve kürek kemiklerinizi olabildiğince sıkarak birleştirmek. Aynen resmindeki gibi.

Harekete başlamadan kürek kemiklerinzi sıkıp birleştirin. Ayrıca barı olduğu yerden yukarı doğru kaldırarak değil ileri doğru iterek çıkarırsanız kürek kemiklerinizin pozisyonunu bozmamış olursunuz.

7) Dumbell Bench Press’i deneyin

Eğer bu saydıklarımın hiçbiri işe yaramıyorsa, Bench Press’i dambıllarla yapmayı deneyin.

Çünkü bar, kollarınızı sabit bir pozisyonda hareket ettirir ve bu da sakatlık ve ağrı riksini yükseltir. Dambıllarsa her iki kolun da doğal hizasında özgürce hareket etmesine olanak tanır.

O yüzden ağrı bir türlü geçmiyorsa Dumbell Bench Press’i deneyebilirsiniz.

8) Low Incline Bench Press Yapın

Mr. Olympia Dorian Yates, Bench Press’in aslında zararlı ve riskli olduğunu söylüyordu ve bunun yerine her zaman Low Incline Bench Press’i öneriyordu. Gerçekten de Low Incline Bench Press dirseklere ve omuzlara olan baskıyı azaltıyor.

Burada yazdıklarımı uygularsanız mutlaka bir sonuç alabilirsiniz. Unutmayın omuzlarınız değerli ve onları korumalısınız.

Bu haber 244 kez okundu.
Vücut Geliştirme - 3:47 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Mükemmel Karın Kasları İçin İdeal Karın Antrenmanı
    Sporla uğraşan veya uğraşmayan herkesin kuşkusuz isteğidir karın kasları. Kadın olsun erkek olsun mutlaka herkes kendine ait karın kaslarının olmasını ister. Karın kasları erkeklerde daha belirgin ve parçalı olmasının yanı sıra, kadınlarda kas yapısına bağlı olarak bu görüntü çizgiden ve hafif belirtiden ibarettir. Tabi ki bu anlatmaya çalıştığımız konu tamamen genetik ve kişiden kişiye farklılık […]
  • 02
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 03
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 04
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 05
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]