27° Az bulutlu
  • EURO 6.36
  • DOLAR 5.73

South Beach Diyeti

Beslenme ve Diyet - Haziran 27, 2019 8:27 am A A

South Beach diyeti üç aşamalı, karbonhidrat sınırlayıcı bir diyettir. Yağsız et, sebze, peynir, kabuklu yemişler ve yumurta gibi, glisemik indeks (GI) ve doymuş yağ bakımından fakir gıdalara önem verir. Atkins ve Zone diyetleri gibi diğer karbonhidrat sınırlayıcı diyetlerden farklı olarak South Beach diyeti tam tahıllar ve meyve gibi iyi karbonhidratları teşvik eder.

“The South Beach Diet” kitabında Dr. Agatston şöyle der: “Bu diyet düşük karbonatlı değildir. Düşük yağlı da değildir.

” Karbonhidrat ve yağları diyetten bütünüyle çıkarmak yerine diyet iyi karbonhidratları (meyve, sebze ve tam tahıllar) ve “iyi” yağları (zeytinyağı ve kabuklu yemişler) tüketmeye odaklanır.

Dr. Agatston diyet planını glisemik indekse, yani belli bir süre esnasında karbonhidrat içeren yiyecekler sebebiyle oluşan kandaki şeker seviyesine dayandırır. Tüketilmelerinin ardından gıdalar şekere metabolize edilir ve insülin hormonunun salgılanmasına neden olur.

Yenilen gıda aşırı şekerli ise, insülin şekeri yağ hücreleri de dahil hücrelerde depolayarak kan dolaşımından çıkarır. Yüksek glisemik karbonhidratlar (70 GI’nin üzeri) hızlı bir şekilde metabolize edilir, bu da insülin üretiminin artmasına neden olur. Yüksek insülin seviyesi, daha fazla şekerin yağ olarak dönüştürülmesiyle kilo alımıyla sonuçlanır. Bu model daha fazla karbonhidrat tüketme isteğine, bu ise GI bakımından daha yüksek gıdalar tüketilmesine neden olur. Ancak düşük ila orta GI seviyedeki gıdalar insülin seviyesini daha yavaş yükseltir ve şeker daha yavaş metabolize edilir, bu da yağ olarak depolanan şeker miktarını azaltır. Daha fazla yeme arzusu azalır. Ayrıca GI seviyesi düşük gıdaları tüketmek ateroskleroz ve diyabete yol açabilen insülin direnci riskini azaltır. Dr. Agatston South Beach diyetini GI bakımından düşük gıdaları teşvik ederek vücudun GI seviyesi yüksek gıdaları tüketme isteğini yok eder. South Beach diyeti üç aşamadan oluşur.

Birinci Evrede;

Birinci evre diyetin en katı bölümüdür ve iki hafta sürer. Birinci evrenin amacı diyet yapanın ekmek, pirinç, patates, makarna ve şeker gibi GI seviyesi yüksek gıdaları yeme isteğini ortadan kaldırmaktır. Alkol, meyve, tahıllar, havuç ve mısır gibi sebzeler de bu evre süresince kısıtlanır. Bunun yerine yağsız et, balık, yumurta, kabuklu yemişler ve sebzeler gibi protein bakımından zengin gıdalar tüketilir. Kahve ve çaya da izin verilir. Her gün üç düzenli öğün yenilir, öğleden önce ve öğleden sonra ara öğün olarak hafif atıştırmalar tüketilir. Bu dönem esnasında GI seviyesi yüksek gıdaları yeme isteği ortadan kalkana ve insülin rezistansı iyileşene/düşene kadar vücut kimyası çarpıcı biçimde değişecektir. Bunun yanı sıra genellikle hızlı kilo kaybı yaşanır.

İkinci Evrede;

İkinci evrede kısıtlanmış olan birçok gıda yeniden serbest bırakılır ve bütün diyetsel gıda gruplarının tüketimini teşvik eder, vücudun yine GI seviyesi yüksek gıdaları istemeyeceği ve gıdaları fazla yağ olarak depolamayacağı beklenir. Tam tahıllı makarna ve ekmek gibi lif bakımından yüksek karbonhidratlar ve pek çok meyveye izin verilir. Bu evrede başarıya ulaşmak için ölçülülük ve GI bakımından düşük gıdaların tüketilmesi çok önemlidir.İkinci evre diyet yapan kişi ideal kilosuna ulaşana kadar, ideal olarak haftada 0,5 ila 1 kilo kaybederek, devam eder.

Üçüncü Evrede;

Üçüncü evre, nihai amaç olarak sadece kilonun korunmasına odaklanır. İdeal kiloya ulaşıldıktan sonra diyet yapan kişi değiştirdiği yeme alışkanlıklarını gelecekte de hayat tarzı olarak sürdürecektir. Temel diyet teknikleri korunur. Sadece önceki seviyedeki gibi, GI seviyesi yüksek gıdaların ve “kötü” yağların sınırlandırılması sürdürülür. Değişen vücut kimyası uzun dönemde kardiyovasküler sağlığı iyileştirecek ve diyabet riskini düşürecektir. Yeniden kilo alınması durumunda, amaçlanan kiloya ulaşılana kadar, birinci evreye yeniden başlanır.

South Beach Diyetinin Kökeni

South Beach diyetinin yaratıcısı, Miami Beach’deki Mount Sinai Cardiac Prevention Center’ın yöneticisi ve baş kardiyologu olan Dr. Arthur Agatston’dır. Agatston önceleri hastalarının insülin ve kolesterol seviyelerini iyileştirmek için bir yeme planı tasarlamak istemişti. Ancak çok geçmeden planına uyan hastalarının kilo verdiğini de fark etti. Ardından daha fazla araştırma yaptı, yeme planını etkin bir diyete dönüştürmesine yardımcı olan hastanenin baş klinik diyetisyeni Marie After, R.D. ile birlikte çalıştı. Sonuçlar South Beach diyetini ortaya çıkardı. 2003 Nisan’ında yayınlanmasının ardından bir milyondan fazla baskısı satılan The South Beach Diet kitabı, New York Times’ın en çok satanlar listesinde de bir yıldan uzun süre kaldı.

Soutch Beach diyetinin faydaları

Pek çok kişi South Beach diyetinin en önemli faydasının ilk iki haftada hızlı ve önemli miktarda – 4–6 kg arası – kilo kaybını sağlaması olduğunu düşünür. İlk iki haftanın ardından daha yavaş bir oranda, yaklaşık haftada 0.5–1 kg kaybettirmeye devam eder. Kilo kaybının yanı sıra diyet kolesterol ve insülin seviyelerini düşürür, böylelikle de diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır. Yeme isteğini yok etmek için tasarlandığı ve ilk iki haftanın ardından daha esnek yiyecek seçenekleri sunduğu için, diyete uymanın da kolay olduğu iddia edilir.

Diyete Hazırlık

South Beach diyetinden önce hiçbir hazırlık gerekmez. Ancak çoğu diyette olduğu gibi öncesinde bir hekime danışmak akıllıca olacaktır. İnsülin, glikoz ve kolesterol kan testleri önerilir. Kalp hastalığı gibi sağlık sorunları için ilaç kullananların, South Beach diyetine başlamadan önce bir hekime danışması kuvvetle tavsiye edilir. Aynı şekilde, insüline bağlı diyabet hastaları ya da başka sağlık sorunları olanların kan şekeri seviyelerinin bir hekim tarafından dikkatle izlenmesi ve diyet yaparken herhangi bir böbrek hasarı riski altında olup olmadıklarının tespit edilmesi gerekir. Ayrıca gebelik gibi bazı sağlık durumları söz konusu olduğunda, besinsel ihtiyaçların saptanması için lisanslı bir diyetisyene başvurulmalıdır.

South Beach diyetinde dikkat edilmesi gerekenler

South Beach diyeti böbrek problemleri olan ya da bu konuda risk altında olan kişilere önerilmez. Diyetin yüksek protein içeriği böbrekleri aşırı zorlayarak uzun zamanlı böbrek hasarına, böbrek taşlarına ve kemik kaybına neden olabilir. Ayrıca birinci evre süresince ketozis sonucu dehidrasyon da daha ileri böbrek hasarına yol açabilir. Vücut su ile birlikte sodyum ve potasyum gibi önemli kan tuzlarını kaybettiğinde dehidrasyon oluşur. Ketozis ise yetersiz karbonhidrat alımı nedeniyle vücut aşırı miktarda kendi yağ dokusundan yakarken keton denilen yağ parçacıkları vücuttan atıldığında oluşur.

Birinci evrenin sınırlayıcı doğası mineral ve vitamin eksikliğine de neden olabilir. Birinci evrenin iki haftadan uzun tutulması kemik ve kas kütlesinin kaybı riskini büyük oranda artırır. Diyet yapan kişiler birinci evrede üç ya da dört haftadan uzun kalmamalıdır. Bazı besin uzmanları kitapta, South Beach diyeti menüleri ile ilgili önemli besinsel bilgilerin, detaylı porsiyon büyüklüklerinin ve diyet yapan kişinin yememesi gerekenlerin yerine geçecek olan özel gıdaların yer almadığını söyler. Bu yönlerin, diyetin kısıtlayıcı doğası ile birleşmesinin bazı insanların South Beach diyetine uzun süre bağlı kalmalarını zorlaştıracağını iddia ederler. Ayrıca diyetin bir egzersiz programını vurgulamadığını, oysa özellikle de diyetin birinci evresinde kemik ve kas kaybını önlemek için egzersizin son derece önemli olduğunu savunurlar.

South beach diyetinin yan etkileri

Dr. Agatston aksini iddia etse de South Beach diyeti hem düşük karbonhidratlı, hem de düşük yağlıdır. Bu nedenle diyetle ilgili en önemli mesele özellikle birinci evre esnasında ketozis oluşma riskidir. Ketozis dehidrasyon, baş dönmesi, kalp çarpıntısı, yorgunluk, baş dönmesi ve sinirliliğe neden olabilir. Hipoglisemi, düşük kan şekeri, baş ağrısı ve aşırı sıvı kaybı da bu diyetle ilişkili yan etkilerdendir. Tuz eksikliğinden kas yorgunluğu ve krampları da ortaya çıkabilir. Böbrek fonksiyonları bozulabilir, ciddi sağlık sorunlarına yol açması da mümkündür. Böbrek fonksiyonları diyetin yüksek protein gereksinimi sebebiyle bozulabilir. Bu yan etkiler genellikle ikinci evrenin başında, daha dengeli bir diyete başlandığında azalır ya da ortadan kalkar.

1.EVRE:

Birinci evrede kilolarınızın çoğunu göbeğinizden vereceksiniz. Şu sıralar bir diyete başlamanın tam zamanı. Çünkü tatile çıkmadan 10-gün önce başlayacağınız diyet programları size yardımcı.

Vücudunuzu yorup hırpalayacak, üstelik verdiğiniz tüm kiloları geri almanıza neden olacak bir diyet yerine bir yandan hızla kilo kaybettirecek bir yandan da vücudunuzu yenileyecek bir diyet seçmelisiniz. South Beach diyetinin 2 hafta süren ilk evresi diyetin en sıkı bölümü.

Amaç bugüne kadar kötü karbonhidratlar ve kötü yağlar tüketmeye alışan vücudunuzun oluşturduğu insülin direncini kırmak. Böylece tükettiğiniz şekerin yağa dönüştürülmesini yavaşlatmak.

Birinci evrede salata ve sebzelerin çoğunu özgürce tüketebilirsiniz. Etlerde de aşağıdaki listeye uyduğu müddetçe her şey serbest. Tavuk Kanadı ve sakatatlar dışında ızgara ve kızartılmış etleri yiyebilirsiniz. Ancak çikolata gibi şekerli ve Ekmek, makarna gibi karbonhidratlı besinler yememelisiniz.

South Beach’de porsiyonlarınızın ufacık olması da gerekmiyor, normal ölçülerde yiyebiliyorsunuz. Birinci evrede tatlı dâhil 6 öğün hakkınız var. Dolayısıyla acıkmadan kilo vereceksiniz.

1. evrede kesinlikle yemeyecekleriniz:

Etler
– Ciğer
– Kaburga
– Yağlı etler
– Kanat ve but (hindi/tavuk)
– Ördek

Süt ürünleri
– Krem peynir
– yoğurt, süt ve dondurma da dahil tüm süt ürünleri yasak.

Sebzeler
– Pancar
– Havuç
– Mısır
– Patates
– Yer elması

Meyveler
– Elma
– Şeftali
– Armut
– Greyfurt da dahil her çeşit meyve ilk iki hafta boyunca yasak.

Karbonhidratlar
– Ekmek, pilav, makarna, Yulaf ve kek gibi tüm nişasta ve karbonhidratlı ürünlerden uzak durun.

İstediğiniz kadar yağsız bonfile et, yağsız tavukgöğsü ve yumurta yemeniz serbesttir. Günde 2 yemek kaşığı zeytinyağını geçmeyecek şekilde zeytinyağlı yemekler de yiyebilirsiniz.

1. aşamayı bitirdiyseniz 2. aşamaya geçebiliriz.

2.EVRE

Artık insülin direncinizi kontrol altına aldığınıza göre diyetimizin 2. aşamasına geçebilirsiniz. Oldukça eğlenceli bir aşama. South Beach diyetinin ikinci bölümünde Günde 1 adet meyve ve 1 adet /1 porsiyon(3 Çorba kaşığı) karbonhidrat alabiliyorsunuz.Protein içeren yiyecekler ve et sınırsız.

Günde en az 3 porsiyon sebze yemeniz gerekiyor ve ara öğünlerde de istediğiniz kadar çiğ sebze tüketmeniz serbest.

Her öğünde bir yemek kaşığı zeytinyağı almanız,yoğurt ve sütü ise günde yarım bardak tüketmeniz gerekiyor.

Aşağıdaki listede diyetin 2. fazında yiyebileceğiniz yiyecekler bulunmaktadır.

Meyveler
– Elma
– Kuru ya da taze kayısı
– Portakal
– Greyfurt
– Kivi
– Mango
– Şeftali
– Çilek

Karbonhidratlar
– Kepekli Ekmek
– Yağsız Kahvaltı Gevreği
– Yağsız mısır patlağı
– Yeşil bezelye
– Kahverengi Pirinç

Süt ürünleri
– Yağsız diyet süt ya da yoğurt (Günde yarım bardak)

Sebzeler
– (2 Çorba kaşığı zeytinyağıyla pişirilmiş)
– Ispanak
– Yeşil fasulye
– Patlıcan
– Kabak
– Kereviz

Atıştırmalar
– Enerjisi alınmış bitter çikolata
– Diyet yağsız-şekersiz Puding
– Günde en fazla yarım kadeh şalgam suyu

Protein
– Yumurta
– Tavuk göğsü
– Ton balığı / ızgara balık

Bu dönemde kesinlikle yaş pasta, makarna, pilav vb. karbonhidratlardan kesinlikle uzak durmanız gerekiyor.

2. aşamayı bitirdiyseniz 3. aşamaya geçebiliriz.

3.EVRE

South Beach diyeti birinci ve ikinci aşamalarda hangi yiyeceklerden günlük ne miktarda yemeniz gerektiğini öğrendiniz. İdeal kilonuza ulaştıysanız 3. aşamaya geçebilirsiniz. Henüz istediğiniz kiloya ulaşmadıysanız 1 ve 2. aşamaları tekrar edebilirsiniz.

Bu diyetin 3. aşaması hayatınız boyunca ulaştığınız ideal kiloda kalmanızı sağlayacaktır. Aşağıdaki listede ölçüyle yenmesi gerektiği belirtilen yiyecekler listesinden her Gün için her yiyecek grubundan (karbonhidrat, lif, şeker türünden) 1 adet seçerek yemeniz tavsiye edilir.

Ne yemeniz gerektiğini anlayabilmeniz için Yiyecek listesi dışında örnek bir günlük listeyi de veriyoruz.

3. Aşama Yiyecek Listesi

Sınırsız yenilebilecek yiyecekler

– Derisiz tavuk göğsü
– Çedar, Mozarella, Lor, Labne ( Az yağlı peynir peynir çeşitleri)
– Yumurta
– Her çeşit balık
– Füme et çeşitleri
– Yeşil sebzeler
– Zeytinyağı
– Şeker içermeyen her tür baharat
– Kabuklu deniz ürünleri
– Sığır fileto
– Kakao
– Tatlandırıcılı şeker
– Bonfile
– Soya
– Hindi eti
– Dana eti
– Sebzeler (Enginar, Kuşkonmaz, Bezelye, Brokoli, Karnabahar, Kereviz, salatalık, Patlıcan, Marul, Mantar, Ispanak, Domates, Kabak)
– Baklagiller

Sayıyla ve ölçüyle yenmesi gereken yiyecekler

– Alkol (yarım bardak)
– Fırınlanmış pasta ve kurabiyeler (1 adet)
– Yağlı Biftek ve et çeşitleri ( 3 köfte büyüklüğünde)
– Ekmek (her öğünde 1 dilim)
– Tavuk Kanadı (günde 1 adet)
– Tahıl Gevreği ( Yarım kase)
– Krakerler ( yarım kase)
– Meyve (yemeklerden 2 Saat sonra 1 adet)
– Meyve Suyu ( Günde 1 bardak)
– Bal ( Günde 1 tatlı kaşığı)
– Reçel ( Günde 1 tatlı kaşığı)
– Yağlı Süt ( Günde 1 Bardak)
– Hamursuz Ekmekler ( 1 adet)
– Yulaf ( 1 adet)
– Pasta ( 1 ince dilim)
– Çörek ( 1 adet)
– Börek ( 1 adet)
– Sebzeler( Havuç, Patates, yerelması, Mısır) –Pişmiş ya da çiğ olarak bir tanesi seçilerek 1 adet
– Arpa ( yarım çay bardağı)
– Pancar ( bir adet)
– Süzme Ya da yağlı yoğurt (yarım Kâse)
– Kanola Yağı
– Ceviz
– Fıstık ezmesi
– Fıstık

Örnek Liste

Kahvaltı

– Yarım greyfurt ya da greyfurt suyu

– Az Yağlı peynir ve 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla hazırlanmış 2 yumurta (Omlet de olabilir, üzerine acılı sos dökmek baharat eklemek serbest)

– 1 dilim tahıllı ve kepekli ekmekle hazırlanmış yağsız tost

– Kafeinsiz kahve ya da çay (Bunlara tatlandırıcı ve yağsız süt eklemek serbest bunun yerine sadece 1 bardak yağsız süt ya da 1 bardak meyve suyu da içebilirsiniz.)

Kuşluk

1 adet haşlanmış yumurta

Öğlen

– Yarım bardak / 1 kibrit kutusu yağı azaltılmış peynir

– 1 dilim ekmek

– Yarım soğan

– 4 ıspanak yaprağı

– Bir adet biftek (isteğe göre sos ilave edilebilir)

Ekmek ya da tava hamurunun üzerine peynir ve ıspanak serpip fırına verin. Biftek ve isteğe göre tavada kavrulmuş yarım soğanla servis yapın.

İkindi

Yarım kâse yağlı ya da 1 kâse yağı azaltılmış yoğurt ( isteğe göre yulaf ya da tarçınla süslenebilir)

Akşam

Limon soslu tavuk

Malzemeler
– 1 çay bardağı su
– 1 yemek kaşığı zeytinyağı
– 2 kâse brokoli(haşlanmış)
– Kavrulmuş soğan ve sarımsak
– 2 adet yağsız tavukgöğsü ya da 1 adet tavuk kanadı
– 3çorba kaşığı Limon suyu
– Yarım yemek kaşığı limon kabuğu rendesi

Bir tencerede, Su, limon suyu yağ brokoli ve baharatları pişirin. Pişmiş tavukgöğsü ve limon rendesini ekleyin.5dak daha karıştırıp servis yapın.

Tatlı

– Yarım kâse diyet labne peyniri
– 1 tatlı kaşığı Limon rendesi
– 1 tatlı kaşığı vanilya
– 1 tatlı kaşığı ya da 3 adet tatlandırıcı ya da bir tatlı kaşığı toz şeker

Malzemeleri karıştırın. 2 yemek kaşığı vanilyalı dondurma ya da bir ince dilim kakaolu kek ile servis yapın. Mutlaka yağlı peynir yemek isterseniz bir kalıp peynirin 1 normal dilimini ikiye bölerek öğün aralarında ve et ya da balık yerine yiyebilirsiniz.

Tereyağı, margarin ve hayvansal yağlardan mümkün olduğunca uzak durmanız ya da en aza indirmeniz kilonuzu korumanız açısından yararlı olacaktır.

Sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirmeniz hem daha fazla yiyebilmeniz hem de mide rahatsızlıklarını ve kolesterolü önlemeniz açısından önemlidir.

Salam, sucuk, pastırma, sosis gibi yiyecekleri et öğünlerini ayarlayarak kırmızı et, tavuk eti ya da balık yerine yiyebilirsiniz.

Ölçüler için sınırlı yenilecekler listesindeki tavuk kanadı ölçüsünü esas alabilirsiniz. Pasta, çörek, börek, baklava, Hamur ve her türlü tatlı çeşitlerini haftada bir defa ve ölçüyle yemeniz kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Baklagiller, et ürünlerinin yerine 8 yemek kaşığı kadar yenilebilir. Yapay yiyeceklerden kesinlikle kaçınılması gerekir.

South Beach diyetiyle kusursuz görünün…

Beslenme ve Diyet - 8:27 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]