11° Parçalı bulutlu
  • EURO 6.46
  • DOLAR 5.78
escort sakarya escort sakarya escort sakarya escort sakarya escort sakarya eryaman escort bayan

Profesyonel Yarışmacı Sporcular İçin Karvonen Formülü ile Kalp Vurum Sayısı

Kardiyo - Haziran 15, 2019 9:56 am A A

Yarışmaya katılacak sporcular için dinlenik kalp vurum sayısının da formülize edildiği farklı bir metot daha kullanılmaktadır. Bu formül “Karvonen Formula” (Karvonen Formülü) olarak adlandırılmıştır. Dinlenik vurum sayısının sabahleyin yataktan kalkmadan önce, 1 dk boyunca alınması gerekir. Heart Rate Monitör aracılığıyla kolaylıkla görülebilir.

Tercihen gün aşırı olmak üzere haftada 3-4 kez, aşağıdaki formülle belirlenen nabız aralığında, 15 dakika koşmak kilo vermek ve/veya performansı artırmak için uygundur.

Egzersiz süresi kişinin durumuna, spor geçmişine göre değişebilir ama 40 dk’yı aşmaz. Yani “hafta içi iş güç derken vaktim yok, hafta sonu spor salonunda üç saat patlatırım.” zihniyetinden fayda gelmez.

Karvonen formülünü yine 25 yaşında ama ileri seviyede bir sporcu için %60 ve %70 şiddetindeki egzersiz nabzını hesaplayarak örneklendirelim.

Dinlenik nabız Kalp Vurum Sayısı (KVS) = 50 bpm

220 – 25 (yaş)= 195

195 – 50 (dinlenik KVS) = 145

145 x  %60 = 87 + 50 (dinlenik nabız) = 137 bpm (hedef egzersiz nabzının alt sınırı)

145 x %70 = 101,5 + 50 (dinlenik nabız) = 151,5 bpm (hedef egzersiz nabzının üst sınırı)

220 – Yaş = Maksimum Kalp Atımı

Maksimum Kalp Atımı- İstirahat Nabzı = Çıkan Kalp Atım Sayısı

(Çıkan Kalp Atım Sayısı x Antrenman Yoğunluğu%) + İstirahat Nabzı =Hedef Nabız

Örnek: 40 yaşında istirahat nabzı 80 olan birinin %60 – %70 Hedef nabız aralığı

220 – 40 = 180
180 – 80 = 100
100 x 0.60 + 80 = 140
100 x 0.70 + 80 = 150

Hedef nabız aralığı = 140 -150

Karvonen formülüne göre 25 yaşındaki sporcu bir kişinin %60 ila %70 egzersiz  şiddetindeki yağ yakımına yönelik kardiyo çalışması yapabilmesi için egzersiz esnasında kullanması gereken nabız yani kalp vurum sayısı (KVS) aralığı 137 – 151,5 bpm aralığında olmalıdır. Karvonen formülü ileri seviyede sporcu olmayanlar için sağlık açısından uzmanlar tarafından önerilmemektedir.

İlgili Haberler
Kardiyo - 9:56 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]