27° Az bulutlu
  • EURO 6.36
  • DOLAR 5.73

Güçlü Karın Kasları İçin En Tercih Edilen Hareket Hangisidir?

Vücut Geliştirme - Temmuz 10, 2019 7:27 am A A

Güçlü karın kaslarına sahip olmak için en etkili ve basit uygulanabilen hareketlerin başında crunch ve plank hareketi gelir. Peki bu iki hareketten en çok hangisi kullanılırsa daha kısa sürede etkili karın kaslarına sahip olabiliriz? Siz de karın kasları için sayısız crunch yapan veya mekik çekenlerden misiniz? O zaman bu yazıyı okumanızda fayda var.

Gövde kasları karın ve bel kaslarını kapsıyor. Fonksiyonel hareketler, görevi destek olan ve kuvvetinizin büyük bir kısmını oluşturan bu kaslara fazlasıyla bağımlı.

Gövdenizi çalıştıracak pek çok hareket var ama en çok tercih edilenleri plank ve crunch. Bu hareketler karın kaslarını çalıştırıyorlar.

Sonuçta herkes güzel ve baklava şeklinde karın kasları istiyor ve gerçekten de baklavalar bir kişinin ne kadar fit olduğu konusunda size önemli bir fikir verebilir.

Peki hangisi karın kasları için daha iyi? Crunch mı yoksa Plank mı? Önce hareketleri tanıyalım.

Crunch

Baklavalar yüzlerce Crunch yapmakla neredeyse eş anlamlı. Crunch, Rectus Abdominis kaslarını çalıştırıyor ve belin bükülmesini sağlıyor. Ama bu bükülme hareketi belinizin en çok sinir olan bölgesine gereksiz yere baskı yapıyor.

Crunch sırasında omurganızın “C” şekli onun olması gereken haline tamamen ters. Ayrıca bu hareket sırasında omurlarınız ve diskleriniz de baskı altında kalıyor ve zarar görebiliyor. Unutmayın ki omurlar vücutta iyileşmeyen ter yerler.

Omurga düz durması amacıyla tasarlanmış ve o yüzden Crunch yaparak onu riske atmak pek akıllıca değil.

Plank

Plank sırasında, crunchın aksine omurganız düz kalır. Bu hareket ilk başta kolay gibi gözükebilir ama yaklaşık 20 saniye sonra bu konudaki fikriniz değişecektir. Plank izometrik bir hareket yani hareket sırasında eklemin açısı ve kasın uzunluğu değişmiyor, yani sabit duruyorsunuz.

Bu hareket temel olarak karın ve bel kaslarını ayrıca ikincil olarak omuz, trapezius, kalçalar ve ön bacak kaslarını çalıştırıyor.

Plank sırasında karın kaslarınız omurganızı dengede tutmaya yarıyor ve bu da omurgayı destekleyen en derin kaslara kadar tüm karın kaslarını çalıştırıyor. Bu kaslar her türlü spordaki patlama hareketlerinin temel güç kaynağı.

Kazanan hangisi?

Plank! Aşağıdaki nedenlerden dolayı

  • Crunch sırasında 6 kas çalışmasına rağmen, Plank sırasında tam 20 kas çalışıyor.
  • Plank sırasında omurganız doğal pozisyonunda duruyor ve karın kasları temel görevleri olan omurgayı sabit tutma görevini yerine getiriyor.
  • Plank hem karın hem de sırt kaslarınızı çalıştırırken, Crunch sadece karın kaslarınızı çalıştırıyor ve bu da iki bölge arasında dengesizliğe neden olabilir.  O yüzden Crunch yapıyorsanız mutlaka bir bel hareketi de yapın.
  • Crunch beldeki sinirlere baskı yapabilir ve bu da uzun vadede bel ve disk problemlerine neden olabilir.
  • Plank karın kaslarınızı crunch kadar etkili çalıştırır.

Karın kaslarınızı güçlendirmek için Crunch veya mekiği bırakıp Plank’a yönelmeniz çok daha mantıklı olacaktır. Ama güçlenip hareketi 90 saniyeden fazla yapabildiğiniz zaman süreyi uzatmak yerine tek bacakla yapmayı deneyin.

Böylece daha da güçlenebilirsiniz.

Yalnız plank yaparken aşağıdaki noktalara dikkat edin.

  • Kalçanız, omuzlarınız ve bacaklarınız aynı hizada olmalı.
  • Omuzlarınız, dirseklerinizin tam üzerinde olmalı.
  • Ağırlığı dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza verin ve karın kaslarınızı kasın.
  • Hareketi 90 saniyeden daha uzun yapmayın. Yapabiliyorsanız tek bacağınızla çalışmaya başlayın.

Karın kaslarının belirgin olmasındaki en temel faktör tabi ki beslenmeniz. İstediğiniz kadar kaslı olun, kasların üzerinde yağ varsa, baklavalarınız gözükmez.

Ama unutmayın ki güçlü karın kasları hem sağlık için, hem de her türlü spor için en önemli faktördür.

Vücut Geliştirme - 7:27 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]