24° Parçalı az bulutlu
  • EURO 6.44
  • DOLAR 5.72

Kardiyo Egzersizlerinin Ne Kadar Süre İle Yapılması Gerekir?

Kardiyo - Haziran 15, 2019 9:48 am A A

Burada en iyi kardiyo egzersizi şudur diyemeyiz. Kalp atış seviyesi, nabız hızını da olması gereken seviyede tutan çalışmalar da bu egzersizlerin alternatifi olarak bizi hedefe götürebilir. Önemli olan hangi egzersizi yaptığımız değil, nasıl yaptığımız ve kendimizi ne kadar zorladığımızla alakalıdır.

Kardiyo egzersizlerine başlamadan önce hangi aktivitelerden keyif alıyorsan bu denli bir egzersize meyil almamız gerekmektedir. Bisiklet, yürüyüş gibi açık havada yapılabilecek alternatif sporlar mı, yoksa kürek çekme, koşu bandı gibi spor salonlarında yapılacak egzersizler mi öncelikle buna karar vermeliyiz. Bunu önceden belirlemek bizim işimizi daha da kolaylaştıracaktır.Yapacağımız egzersize karar verdikten sonra fayda sağlamak için haftada en az 3 gün kardiyo egzersizlerinin bu yönde sürdürülmesi gerekmekte. Burada önemli olan sürekli aynı aktiviteyi, aynı şekilde yapmamaktır.

Çünkü sürekli aynı aktiviteyi yapmak, bür süre sonra sıkıcı olarak zayıflama programlarında sonuç vermemeye başlayacaktır.

Örneğin, canınız her zaman olduğu gibi 30 dakika koşmak istemediyse, bunun yerine bir partide dans etmeyi tercih edebilirsiniz. Önemli olan yine ifade edelim ki kalp atış hızının artırılması ve belli seviyelere kadar tekrar düşürülmesidir. Yani an be an adrenalini düşürüp yükseltmek bizim elimizdedir. Bu da kan dolaşım hızını artırarak bize yapılan egzersizin bir dönüşü olarak fayda sağlayacaktır.

Hangi kardiyo egzersizinin yapılacağına karar verdikten sonra ikinci adıma yani egzersizin ne kadar sürede yapılacağına karar verilmelidir. Eğer egzersiz programına yeni başlayan biriyseniz, günlük 5-6 dakika ile başlamak yeterli olacaktır. 30 dakikaya ulaşıncaya kadar egzersizleri her hafta 2-3 dakika artırarak daha verimli bir egzersiz programı çizmiş oluruz.

American Collage of Sports Medicine (ACSM) ve American Heart Association (AHA) araştırmaları neticesinde 2007 yılında güncellenen fiziksel aktivite raporuna göre; 65 yaşın altındaki sağlıklı bireyler için;

Haftada 5 gün orta şiddetli, 30 dakika kardiyo egzersizi,
Haftada 3 gün yüksek şiddetli, 20 dakika kardiyo egzersizi,
Haftada 2 gün 8-10 egzersizden oluşan 12 tekrar sayılı, kuvvet çalışması önermektedir.

Orta şiddetli kardiyo egzersizleri kalp ritmini yükselterek terlemeyi sağlayacaktır. Ancak bu egzersizler konuşabileceğiniz düzeyindeki (aerobik) çalışmalardır. Zayıflama programlarında bu süre 60-90 dakikaya kadar çıkabilmektedir. Tavsiye edilen 30 dakikalık çalışmalar, sağlıklı her birey için sağlıklarını korumak ve kronik hastalık risklerini azaltmaya yönelik verilmiş ortalama bir zaman dilimidir.

Gün İçerisinde Yapılabilecek Alternatif Egzersizler ve Çalışma Süreleri

Zamanı kısıtlı kişilerin gün içerisinde çok kısa zaman ayırarak, hatta çalışma ortamlarında, ofiste uygulayabilecekleri bir çok egzersiz alternatifi bulunmaktadır. Örneğin;

Çok katlı bir iş yerinde çalışıyorsanız asansör yerine merdiven kullanmayı, kısa mesafelerde araca binmek yerine yürümeyi tercih edin,

Eğer tek başına egzersiz yapamıyorsanız, kendinize bir Personal Trainer (Profesyonel eğitmenler tarafından kişiye özel egzersiz programları hazırlanarak, antrenman süresince eğitmen ile birebir uygulanması) bulun,

Sağlığınız için her gün 5 dakika da olsa mutlaka bir egzersiz modeli uygulayın, 5 dakikalık bir egzersizin bile yeterli olmadığını düşünmeyin,

Antrenmanların sıklığı programınıza ve fitness seviyenize bağlıdır. Yeni başlayanlar birbirini izleyen haftada 3 gün ile egzersizlere başlamalıdır. Genel çalışma prenseiplerine göre;

Mevcut fitness seviyesini korumak için haftada 2, geliştirmek için haftada 3-4 gün, en az 20 dakika,

Zayıflamak için haftada en az 4 gün, en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapmak gerekir.

Triatlon yarışlarına (sırasıyla yüzme, bisiklet ve koşunun peşi sıra yapılması şeklinde yapılan ferdi bir spor) katılmak için ne kadar kardiyo egzersizi yapmak gerektiğini bilmek bile istemezsiniz.

Ne şekilde olursa olsun genel prensiplere uyamıyor ve planladığınız bir programa sadık kalamıyorsanız, haftada kaç gün egzersiz çalışabiliyorsanız onu yapın. Sadece 2 gün bile kardiyo egzersizi yapabiliyorsanız bu kesinlikle hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Lakin sizi hedeflerinize götürecek çalışmaları yapamıyorsanız, önünüzde iki seçeneğiniz var:

Çalışma programınızı, yaşam şekliniz veya hedeflerinize ulaşmanız için gerekli çevresel farklılıklara gidebilirsiniz.
Hedefinizi değiştirebilirisiniz.
Bir hedefe ulaşmak için her hangi bir sihirli değnek yoktur ve seçim tamimiyle sizin elinizdedir!

Eğer planladığınız ve ihtiyaç duyduğunuz çalışmayı yapamayacaksanız kendinizi kandırmayın. Sizi başarısızlığa götüren hedefler belirlemek yerine, gerçekten ne yapabileceksek gerçek hedefler ile hareket etmeyi deneyin.

İlgili Haberler
Kardiyo - 9:48 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Serbest Ağırlık mı, Vücut Ağırlığı mı, yoksa makine mi?
    En basit haliyle, vücut geliştirme hareketleri yapılışlarına ve kullanılan ekipmana göre 3 farklı kategoride bulunuyor. Bunlar; Serbest ağırlıkla yapılan hareketler, Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, Makinelerle yapılan hareketler.Kim ne derse desin, bu 3 hareket grubunun hepsini amacınız doğrultusunda kullanabilirsiniz. En basit haliyle, vücut geliştirme hareketleri yapılışlarına ve kullanılan ekipmana göre 3 farklı kategoride bulunuyor. Bunlar: Serbest ağırlıkla yapılan hareketler Vücut […]
  • 02
    Drop Sets Nedir? Drop Sets Nasıl Yapılır?
    Drop sets, yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. Drop sets ilk kez 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafından kullanıldı ve sonradan popüler hale geldi. Drop sets, aynen Forced Reps gibi çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu nedenle vücutçular tarafından çok […]
  • 03
    Amino Asit Nedir? Ne işe yarar? Nasıl Kullanılır?
    Amino asitler yaşamın yapı taşı olan proteinlerdir. Proteinli bir gıda tükettiğimiz zaman vücut proteini sindirerek amino asitlere ayrıştırır. Bunun sonucunda bu amino asitleri tekrar binlerce türlü protein üretmek için kullanır. Bu proteinler kaslarınızın, dokularınızın, organlarınızın gelişimine katkı sağlar. Kompleks amino asit supplementleri tek veya birkaç amino asit içeren supplementlerin aksine hemen hemen tüm amino asitleri […]
  • 04
    Testosteron Nedir? Testosteronu Doğal Yollarla Arttırma Yöntemleri
    Spor yapanların bir çoğu testosteronun ne olduğunu, ne kadar önemli olduğunu bilir. Yağ ve kas metabolizmasında önemli bir rol oynayan bu hormonun, sağlıklı bir yaşam için ideal seviyede olması gerekir. Bir çok insanın testosteron eksikliği yaşadığı günümüzde doğal yollarla da testosteron hormonu kazanılabilir. Eğer vücut geliştirme çalışıyorsanız veya genel olarak sağlık konularıyla ilgiliyseniz mutlaka testosteron […]
  • 05
    Vücutta Testosteronu Artıran 5 Temel Gıda
    Testosteron vücut içerisinde büyük bir hayati rol oynayan erkeklik cinsiyet hormonu. Spor yapanlar için gün içerisinde bazı gıdalarda testosteron hormonunu artıran yiyecekler yemeliyiz. Kuvvet ve performans için gerekli olan testosteronu sağlamak için bu gıdaları mutlaka almalısınız. Testosterone vücut içinde pek çok hayati rol oynayan en temel erkek cinsiyet hormonu. Testosteron cinsel istek, saldırganlık, kuvvet, atletik […]