19° Parçalı az bulutlu
  • EURO 6.50
  • DOLAR 5.88
sakarya escort sakarya escort sakarya escort maltepe escort sakarya escort sakarya escort

Kardiyo Egzersizlerinin Ne Kadar Süre İle Yapılması Gerekir?

Kardiyo - Haziran 15, 2019 9:48 am A A

Burada en iyi kardiyo egzersizi şudur diyemeyiz. Kalp atış seviyesi, nabız hızını da olması gereken seviyede tutan çalışmalar da bu egzersizlerin alternatifi olarak bizi hedefe götürebilir. Önemli olan hangi egzersizi yaptığımız değil, nasıl yaptığımız ve kendimizi ne kadar zorladığımızla alakalıdır.

Kardiyo egzersizlerine başlamadan önce hangi aktivitelerden keyif alıyorsan bu denli bir egzersize meyil almamız gerekmektedir. Bisiklet, yürüyüş gibi açık havada yapılabilecek alternatif sporlar mı, yoksa kürek çekme, koşu bandı gibi spor salonlarında yapılacak egzersizler mi öncelikle buna karar vermeliyiz. Bunu önceden belirlemek bizim işimizi daha da kolaylaştıracaktır.Yapacağımız egzersize karar verdikten sonra fayda sağlamak için haftada en az 3 gün kardiyo egzersizlerinin bu yönde sürdürülmesi gerekmekte. Burada önemli olan sürekli aynı aktiviteyi, aynı şekilde yapmamaktır.

Çünkü sürekli aynı aktiviteyi yapmak, bür süre sonra sıkıcı olarak zayıflama programlarında sonuç vermemeye başlayacaktır.

Örneğin, canınız her zaman olduğu gibi 30 dakika koşmak istemediyse, bunun yerine bir partide dans etmeyi tercih edebilirsiniz. Önemli olan yine ifade edelim ki kalp atış hızının artırılması ve belli seviyelere kadar tekrar düşürülmesidir. Yani an be an adrenalini düşürüp yükseltmek bizim elimizdedir. Bu da kan dolaşım hızını artırarak bize yapılan egzersizin bir dönüşü olarak fayda sağlayacaktır.

Hangi kardiyo egzersizinin yapılacağına karar verdikten sonra ikinci adıma yani egzersizin ne kadar sürede yapılacağına karar verilmelidir. Eğer egzersiz programına yeni başlayan biriyseniz, günlük 5-6 dakika ile başlamak yeterli olacaktır. 30 dakikaya ulaşıncaya kadar egzersizleri her hafta 2-3 dakika artırarak daha verimli bir egzersiz programı çizmiş oluruz.

American Collage of Sports Medicine (ACSM) ve American Heart Association (AHA) araştırmaları neticesinde 2007 yılında güncellenen fiziksel aktivite raporuna göre; 65 yaşın altındaki sağlıklı bireyler için;

Haftada 5 gün orta şiddetli, 30 dakika kardiyo egzersizi,
Haftada 3 gün yüksek şiddetli, 20 dakika kardiyo egzersizi,
Haftada 2 gün 8-10 egzersizden oluşan 12 tekrar sayılı, kuvvet çalışması önermektedir.

Orta şiddetli kardiyo egzersizleri kalp ritmini yükselterek terlemeyi sağlayacaktır. Ancak bu egzersizler konuşabileceğiniz düzeyindeki (aerobik) çalışmalardır. Zayıflama programlarında bu süre 60-90 dakikaya kadar çıkabilmektedir. Tavsiye edilen 30 dakikalık çalışmalar, sağlıklı her birey için sağlıklarını korumak ve kronik hastalık risklerini azaltmaya yönelik verilmiş ortalama bir zaman dilimidir.

Gün İçerisinde Yapılabilecek Alternatif Egzersizler ve Çalışma Süreleri

Zamanı kısıtlı kişilerin gün içerisinde çok kısa zaman ayırarak, hatta çalışma ortamlarında, ofiste uygulayabilecekleri bir çok egzersiz alternatifi bulunmaktadır. Örneğin;

Çok katlı bir iş yerinde çalışıyorsanız asansör yerine merdiven kullanmayı, kısa mesafelerde araca binmek yerine yürümeyi tercih edin,

Eğer tek başına egzersiz yapamıyorsanız, kendinize bir Personal Trainer (Profesyonel eğitmenler tarafından kişiye özel egzersiz programları hazırlanarak, antrenman süresince eğitmen ile birebir uygulanması) bulun,

Sağlığınız için her gün 5 dakika da olsa mutlaka bir egzersiz modeli uygulayın, 5 dakikalık bir egzersizin bile yeterli olmadığını düşünmeyin,

Antrenmanların sıklığı programınıza ve fitness seviyenize bağlıdır. Yeni başlayanlar birbirini izleyen haftada 3 gün ile egzersizlere başlamalıdır. Genel çalışma prenseiplerine göre;

Mevcut fitness seviyesini korumak için haftada 2, geliştirmek için haftada 3-4 gün, en az 20 dakika,

Zayıflamak için haftada en az 4 gün, en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapmak gerekir.

Triatlon yarışlarına (sırasıyla yüzme, bisiklet ve koşunun peşi sıra yapılması şeklinde yapılan ferdi bir spor) katılmak için ne kadar kardiyo egzersizi yapmak gerektiğini bilmek bile istemezsiniz.

Ne şekilde olursa olsun genel prensiplere uyamıyor ve planladığınız bir programa sadık kalamıyorsanız, haftada kaç gün egzersiz çalışabiliyorsanız onu yapın. Sadece 2 gün bile kardiyo egzersizi yapabiliyorsanız bu kesinlikle hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Lakin sizi hedeflerinize götürecek çalışmaları yapamıyorsanız, önünüzde iki seçeneğiniz var:

Çalışma programınızı, yaşam şekliniz veya hedeflerinize ulaşmanız için gerekli çevresel farklılıklara gidebilirsiniz.
Hedefinizi değiştirebilirisiniz.
Bir hedefe ulaşmak için her hangi bir sihirli değnek yoktur ve seçim tamimiyle sizin elinizdedir!

Eğer planladığınız ve ihtiyaç duyduğunuz çalışmayı yapamayacaksanız kendinizi kandırmayın. Sizi başarısızlığa götüren hedefler belirlemek yerine, gerçekten ne yapabileceksek gerçek hedefler ile hareket etmeyi deneyin.

Akşehir mutlu son

İlgili Haberler
Kardiyo - 9:48 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]