19° Parçalı az bulutlu
  • EURO 6.50
  • DOLAR 5.88
sakarya escort sakarya escort sakarya escort maltepe escort sakarya escort sakarya escort

Protein ve Karbonhidrat Alımı Hesaplaması

Beslenme ve Diyet - Haziran 28, 2019 12:47 pm A A

Bir çok yerde dikkate alınmayan fakat çok önemli konulardan birisi, sporcuları ilaçlı ve doğal olarak ayırmadan karbonhidrat ve protein cetveli oluşturulmasıdır. Her iki seçenekte de aynı karbonhidrat ve protein değerleri oluşturularak yönlendirilme sağlanıyor.

Fakat bu son derece yanlış bir durum. İlaç alan bir sporcu, daha fazla karbonhidrat ve protein sindirebilirken, doğal olarak spor yapan bir bireyin normal oranlarda almış olduğu karbonhidrat ve protein miktarı yeterli gelebilir. Doğal sporcu için sindirim olayı sınırlı düzeydedir. Vücudun daha fazla yüklenmeye kapasitesi yoktur ve bu da zaten biyolojik anlamda mümkün değildir.

Bu yüzden aşağıda vereceğimiz rakamlar, doğal hafif tempoda, doğal ağır tempoda, ilaçlı hafif tempoda ve ilaçlı ağır tempoda çalışan sporcular için hesaplanmış olup, günlük protein ve karbonhidrat alımlarında uygulanabilir.

PROTEİN HESAPLAMASI

Doğal ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1,2gram  kaliteli protein)

60kg=  75gram
70kg=  85gram
80kg=  95gram
90kg=  110gram
100kg= 120gram


Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1.3gram kaliteli protein)

60kg=  80gram
70kg=  90gram
80kg=  105gram
90kg=  120gram
100kg= 130gram

 

İlaçlı ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1,4gram  kaliteli protein)

60kg=  85gram
70kg=  100gram
80kg=  115gram
90kg=  125gram
100kg= 140gram

 

İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1.6gram kaliteli protein)

60kg=  95gram
70kg=  115gram
80kg=  130gram
90kg=  145gram
100kg= 160gram

KARBONHİDRAT HESAPLAMASI

Doğal ve hafif tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 2,5gram  kaliteli karbonhidrat)

60kg=  150gram (200gram)
70kg=  175gram (200gram)
80kg=  200gram
90kg=  225gram
100kg= 250gram

 

Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 4gram kaliteli karbonhidrat)

60kg=  240gram (300gram)
70kg=  280gram (300gram)
80kg=  320gram
90kg=  360gram
100kg= 400gram

 

İlaçlı ve hafif tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 4,5gram kaliteli karbonhidrat)

60kg=  270gram
70kg=  315gram
80kg=  360gram
90kg=  405gram
100kg= 450gram

 

İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 6gram kaliteli karbonhidrat)

60kg=  360gram
70kg=  420gram
80kg=  480gram
90kg=  540gram
100kg= 600gram

Ağır tempoda ve doğal olarak çalışan 80 kilo vücut ağırlığına sahip bir sporcunun alması gereken karbonhidrat ve protein miktarına örnek verecek olursak;

105 gram kaliteli protein hesaplaması:

5 adet yumurta beyazı ve 2 adet yumurta sarısı : 21gram protein
100gram beyaz peynir: 18gram protein
Yarım litre az yağlı süt:  16gram protein / 25gram K.hidrat
200gram tavuk eti: 40gram protein
200gram az yağlı Yoğurt: 10gram protein /14gram K.hidrat

(Açıklama: Diğer karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan da ortalama 40gram değerinde protein alan doğal ağır çalışan sporcumuz, normalde mecburi alması gereken 100-105gram kaliteli protein ihtiyacını karşıladıktan sonra 30gram daha ilave ederek 80kg vücut ağırlığına göre ortalama 130gram protein almış olacaktır. Diğer gıdalardan 40-50gram protein alması da beklenebilir bu rakamların önemi yoktur. Önemli olan kaliteli proteinlerin tedarik edilmesidir.)

325gram kaliteli karbonhidrat hesaplaması:

100gram bulgur pilavı: 60gram k.hidrat / 8gram protein
1 büyük haşlama patates: 60gram k.hidrat / 7gram protein
1 adet elma: 25 gram k.hidrat
50gram Yulaf ezmesi: 25gram k.hidrat / 4gram protein
100gram makarna: 60gram k.hidrat / 8gram protein
100gram çavdar ekmeği: 60gram k.hidrat / 10gram protein
2-3 porsiyon karışık salata: 35gram k.hidrat / 4gram protein

(Açıklama: Karbonhidrat alımında takip edilen öğünler protein alımı kadar kaliteli olmak zorundadır. Basit şekerler ve hamur içi yiyecekler tamamen beslenme programını bozucu ve kaliteden uzak bir öğün olacaktır. Protein’li gıdalardan ortalama alınan 40gram karbonhidrat’ın üzerine 325gram kaliteli karbonhidrat alarak toplamda 365gram karbonhidrat alınmış olacaktır.Toplam’da 145gram protein, 365gram karbonhidrat ve 100gram’da yağ alımı hesaplandığında günlük 2.940 kalori alınacaktır.)

Herkesin hesaplaması açısından Kaliteli Protein ve Karbonhidrat’lı gıdaların örnek listesini inceleyelim:

KALİTELİ PROTEİNLER LİSTESİ

100gram az yağlı Yoğurt: 5gram protein / 7gram K.hidrat / 1,5gram Yağ
1 bardak(200ml) yağlı süt: 7gram protein / 10gram K.hidrat / 7gram Yağ
1 adet tam yumurta: 6-7gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ
100gram Tavuk eti: 20gram protein / 1gram K.hidrat / 3gram Yağ
100gram Balık eti: 24gram protein / 1gram K.hidrat / 2gram Yağ
100gram koyun peyniri: 17gram protein / 0gram K.hidrat / 18gram Yağ
200ml(1bardak) Kefir sütü: 7gram protein / 8gram K.hidrat / 3gram Yağ
16 adet karides: 24gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ
1 ölçek protein tozu: 23gram protein / 2gram K.hidrat / 2gram Yağ
200ml(1 bardak) kesik süt: 1,7gram protein / 8gram k.hidrat / 0gram Yağ
100gram Deniz yosunu: 6gram protein / 2gram K.hidrat / 0gram Yağ
100gram Sardalye balığı: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ
100gram uskumru: 21gram protein / 0gram K.hidrat / 13gram Yağ
100gram Som balığı: 19gram protein / 0gram K.hidrat / 6gram Yağ
100gram Sazan balığı: 20gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ
100gram Uzun levrek: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ
100gram Istakoz:  19gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ
100gram İstiridye: 9gram protein / 4gram K.hidrat / 1gram Yağ
100gram Sığır eti: 30gram protein / 1gram K.hidrat / 12gram Yağ
100gram Koyun eti: 27gram protein / 0gram K.hidrat / 8gram Yağ
100gram Keçi eti: 26gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ

KALİTELİ  KARBONHİDRATLAR

1 büyük patates: 60gram K.hidrat / 7gram protein / 0gram Yağ
1 ortaboy Elma: 25gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ
1 bardak portakal suyu(200ml): 22gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ
90gram Brokoli: 6gram K.hidrat / 3gram protein / 0gram Yağ
100gram buğdaylı çavdar ekmeği: 61gram K.hidrat / 11gram protein / 2gram Yağ
100gram Yulaf Ezmesi: 63gram K.hidrat / 12gram protein / 7gram Yağ
100gram Pirinç pilavı: 70gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ
100gram Bulgur pilavı: 64gram K.hidrat / 10gram protein / 0gram Yağ
100gram Müsli:  60gram K.hidrat / 10gram protein / 7gram Yağ
100gram Cornflakes: 79gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ
100gram patlamış mısır: 67gram K.hidrat / 11gram protein / 5gram Yağ
100gram Domates: 3gram K.hidrat / 1gram protein / 0gram yağ
125gram Nohut: 27gram K.hidrat / 6gram protein / 1,5gram Yağ

İlaçlı ve Ağır tempoda çalışan bir 100kilogram’lık sporcunun bir günlük tam öğün listesi

KAS HACMİ İÇİN (BULK Dönem) Örnek program

Kahvaltı-1- (kalktıktan sonra)
2 adet Elma
235gram yulaf ezmesi
1 bardak(200ml) %100 meyve suyu

Kahvaltı-2-
1 ölçek Whey protein tozu
3 tam yumurta
1 bardak şekersiz yeşil çay

Ara öğün:
100gram az yağlı Yoğurt
1 adet mevsimlik meyva( muz gibi)

Öğle yemeği:
6 dilim Çavdar ekmeği
100gram Ton balığı
360gram haşlanmış Ispanak yemeği
150gram Kırmızı biber
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 bardak şekersiz yeşil çay

İdman öncesi öğün:
1 adet Elma
2 adet Muz
1 ölçek Whey Protein Tozu

İdman sonrası öğün:
1 ölçek Whey Protein tozu
2 adet Haşlanmış büyük boy patates
25gram Bitter çikolata

Akşam yemeği:
150gram Tavuk göğsü(ızgara)
100gram Bulgur pilavı
100gram Haşlama Brokoli

Son öğün:
1 bardak Keçi Sütü(organik)

Toplam:
Protein: 220gram (kaliteli protein: 160gram)
K.hidrat: 600gram
Yağ:     95gram

DİYET DÖNEMİ İÇİN – Örnek Program

Kahvaltı-1- (kalktıktan sonra)
1 adet Elma
1 ölçek Whey protein tozu

Kahvaltı-2-
3 tam yumurta
50gram keçi peyniri
1 tutam maydanoz
1 bardak şekersiz yeşil çay

Ara öğün:
2 adet ceviz
10 adet fındık
Avuç içi kadar çekirdek
200gram az yağlı yoğurt

Öğle yemeği:
100gram bulgur pilavı
8 adet Karides
125gram nohut yemeği(salçasız-margarinsiz)

İdman öncesi öğün:
1 adet su bardağı ölçeğinde şekersiz espresso kahve
1 ölçek Whey Protein Tozu

İdman sonrası öğün:
1 ölçek Whey Protein tozu
50 adet Çekirdekli siyah kuru üzüm

Akşam yemeği:
150gram Somon Balığı
1 porsiyon karışık mevsimlik zeytinyağlı salata
90gram Haşlama Brokoli

Son öğün:
1 bardak Keçi Sütü
1 ölçek Whey Protein tozu

Toplam:
Protein: 225gram (kaliteli protein: 190gram)
K.hidrat: 215gram
Yağ: 76gram

Beslenme ve Diyet - 12:47 pm A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]