23° Parçalı az bulutlu
  • EURO 6.44
  • DOLAR 5.72

Dukan Diyeti ve Listesi

Beslenme ve Diyet - Haziran 21, 2019 1:19 pm A A

Dukan diyeti Fransız Doktor Pierre Dukan tarafından hazırlanmıştır. Bu diyet de kendi adı olan Dukan diyeti adını almıştır. Dukan diyetinin inandırıcılığı ise, Fransız kadınlarının her gün spor yapmadan ve lezzetli yemeklerden kaçınmadan ince kalabilmelerinden geliyor.

Pierre Dukan’ın kitabı 1.5 milyondan fazla satarak, bu popüler diyeti ünlüler camiasında bir çok ünlünün uyguladığı ve son derece güzel neticeler aldığı görülmüştür.

Düğün veya yaza giriş esnasında yani acil kilo vermeniz gerektiği durumlarda bu diyeti uygulayabilir etkilerini çok kısa bir zamanda görebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey 4 basit maddeyi okumak ve uygulamak.

Dukan diyetinin birbirini takip eden 4 aşaması vardır. Dr. Pierre Dukan, tüketilen proteinin, kilo vermenin anahtarı olarak kabul ediyor. Dukan bu inancını hazırladığı diyet programına da bil fiil yansıtıyor.

Dukan Diyetinin İçerdikleri

Dukan diyetinin birbirini takip eden 4 aşaması vardır. Dr. Pierre Dukan, tüketilen proteinin, kilo vermenin anahtarı olarak kabul ediyor. Dukan bu inancını hazırladığı diyet programına da bil fiil yansıtıyor. Dukan diyeti bol proteinli, sıfır karbonhidrattan oluşan etkili bir diyet olarak göze çarpıyor.

Dukan Diyetinde Neden Protein Tercih Edilir?

* Proteinler, aminoasitlerin, birbirine sımsıkı bağlı ve ayrılması çok güç olan uzun zincirlerden oluşmaktadır. Böylelikle vücudunuzun proteinleri sindirmek için çok fazla çalışması gerekmekte ve besinler midede karbonhidrat ve yağlara göre daha uzun süre kalmaktadır. Bu durum da midenizin daha yavaş boşalacağı ve daha geç acıkarak diyetinize daha kolay uyabilmeniz anlamını taşıyor.

*Proteinlerin parçalanması ve sindirilmesinin daha zor yapıda olması, vücudun daha fazla kalori harcamasını da beraberinde getirmektedir. Örneğin 100 kalori protein aldığımızda, vücut 30 kalori yakmak zorunda olmalı ki alınan proteinlerin tamamı sindirilebilsin. Böyle bir durumda ancak 70 kalori almış oluyoruz. Oysa ki 100 kalori yağ aldığımızda, vücut 12 kalori yakarak, 100 kalori karbonhidrat aldığımızda ise vücut yalnızca 7 kalori harcayarak sindirme işlemini sağlıyor. Buradan şu anlamı çıkarabiliriz; 1500 kalori protein aldığımızda, aslında vücudumuzda kalan miktar 1050 kalori oluyor.

*Yüksek protein bazlı besin alımı süresince karbonhidratları, insülin salgısı nedeniyle mutlaka sınırlandırmalıyız. Çünkü insülin kan şekeri seviyesini kontrol ederek yağ depolamanızı sağlar.

*Tüketeceğiniz yağ miktarının da sınırlandırılması gerekir çünkü gram başına en çok kaloriyi barındıran besin olmasının yanında ekmek makarna gibi karbonhidratlarla beraber tüketilir. Aynı zamanda proteinin gramında 4 kalori bulunmakta iken, yağın gramında 9 kalori bulunmaktadır. Protein kalori miktarı, yağ kalori miktarının yarısı kadardır.

*Yağ alımı açlığınızı çok az indirger ve yoğun yağ alımı kal rahatsızlarını tetikler.

Lafın kısası, Yağ tüketerek, kendi yağlarınızdan kurtulamazsınız.

Dukan Diyetini Uygulayarak Kaç Kilo Verilebilir ?

Dukan diyeti atak evresini 5 gün boyunca uyguladığınız takdirde, 3.5 kilo kadar, hatta başlangıçta daha fazla kiloluysanız, 5 kilo kadar bir kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Eğer atak evresini 3 gün boyunca uygularsanız 2.25 kilo, yalnızca bir gün uyguladığınızda ise 1 kilo kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Dukan diyetinde seyir fazına geçtiğinizde ise, düzenli bir şekilde haftada 1 kilo kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.

Dukan diyeti boyunca hangi içecekler tüketilebilir?

Dukan diyetinde hangi evreyi uyguluyor olursanız olun, günde en az 1.5 litre su içilmesi gerekmektedir. Bu miktar günlük içilen çay, kahve ve bitki çayları ile de vücuda alınabilir. Bununla birlikte az sodyum içeren maden suları da tüketilebilir fakat yine de sade su içilmesi daha faydalıdır. Diyet içecekler de izin verilenler arasında yerini alabilir.

Bu meyve suyu ve gazlı içecekleri tamamen hayatımızdan çıkaracağımız anlamını taşımıyor.

Dukan Diyetinde normalden daha fazla su tüketilmelidir. Çünkü proteinin kırılması sonucunda, vücut ürik asit üretir ve bu asidi vücuttan atmak için bol sıvı alınması gereklidir.

Dukan Diyetinin olumlu etkileri nelerdir?

* Dukan Diyetini uygulayanlar hızlı bir şekilde fazla kilolarından kurtulabilirler. Bu durumda kişi açısından son derece motive edicidir.

* Dukan Diyetinin önerdiği liste gayet açık ve nettir. Uygulanması gereken kurallar kolaydır bu da çoğu kişi için bir yanılgıya son verir.

* Dukan Diyetinde seçeneklerin az olması, öğün planlamasını kolaylaştırır.

* Dukan Diyetinde yemekleri gram gram tartmak veya kalori hesabı yapmak gerekli değildir.

* Dukan Diyeti kuralları arasında, yağlı, şekerli yemeklerden ve alkolden uzak durulması gerektiği ifade edilir. Bu da vitamin ve mineral bakımından fakir besinlerin vücuda alınmasını engeller, sizi daha zinde ve sağlıklı kılar.

* Dukan Diyeti vücuda tuz ve yağ alımını hızla keserek sağlığımız için önemli bir alışkanlık kazandırır.

Dukan Diyetinin olumsuz etkileri nelerdir?

* Dukan Diyetinin uygulanışında esnekliğe yer yoktur. Dr. Pierre Dukan, kilo vermek isteyen kişilerin belirli kurallara ve yönergelere uymak zorunda olduğunu belirtmektedir.

* Dukan Diyetinde atak ve seyir evreleri oldukça zorludur. Bu sebeple, bu diyeti uygulayanların sıkılıp veya bunalıp bu diyeti bırakma olasılığı yüksek olmaktadır.

* Vejeteryan bir kişiyseniz protein alamayacağınızdan Dukan Diyetini uygulayamazsınız.

* Nişastalı karbonhidrat, meyve ve sebzelere göre protein zengini et ürünleri daha pahalıdır.

Dukan Diyetinin yan etkileri var mıdır?

Kısa sürede, vücudumuzdaki az karbonhidrattan dolayı vücut enerji tüketmek için ilk etapta yağ yakmaya başlayacaktır. Bu durum da ketonların üretimine sebep olacak ve bu da sizde kötü ağız kokusu, kuru bir ağız, güçsüzlük, yorgunluk, uykusuzluk, bulantı ve baş dönmesi yapabilir.

Dr. Pierre Dukan, özellikle atak evresinde stresli aktivitelerden uzak durmak gerektiğini ifade ediyor. Çünkü bu evrede herhangi bir stres kendinizi oldukça yorgun hissetmenizi sağlayacak. Kötü ağız kokusu ve kuru bir ağız oluştuğunda da, Dr. Pierre Dukan, bu belirtilerin yağ yakımının başladığının bir göstergesi olduğunu ifade etmektedir. Bu durumda başarılı olduğunuzu farkedebilirsiniz. Bu iki durumun da çözümü oldukça basit. Daha çok su içmeniz gerekiyor.

Dukan diyetinin bir başka olumsuz yönü karbonhidratlı gıdaları almayı kestiğimiz için bünyede kabızlık problemi yaşanabilir.

Uzun vadede ise Dukan Diyeti bazı besin eksikliklerine sebep olabilir. Mesela 18 kilo vermeniz gerekliyse, 3-4 ay boyunca yalnızca protein ve bazı sebzelerle beslenmeniz gereklidir. Kepekli tahıllar, sebze ve meyve tüketmediğimiz için vücutta antioksidan seviyesinin azaldığı görülecektir. Bu durumda kendimizi koruyabilmek için multi-vitamin alınması önerilmektedir.

DUKAN DİYETİ PLANI

1. Atak Evresi:

Dukan diyetinde atak evresi, diyetin başlangıç evresidir. sizi 3 yemek grubunun yalnızca biri ile sınırlandırıyor – protein. Esas olarak yumurta beyazı haricinde hiçbir besini %100 protein olarak sınıflandıramasak da, öğün seçimini yüksek oranda protein alınabilecek besinlere göre yapmalıyız. Mesela, dana eti, kuzu eti, balık, diğer deniz canlıları, kümes hayvanları ve yağsız süt ürünleri bu tablonun içerisinde bulunabilmektedir.

Dr. Pierre Dukan’a göre hayatın hiç diyet yapmamış insanlar için bile bu programın uygulanması oldukça kolay gözüküyor. Çünkü alınan proteinler sizi yeterince tok tutmaya yetiyor. Bu atak evresini ne kadar kilo kaybetmek istediğinize göre 2 ile 7 gün arasında uygulayabilirsiniz. Yalnızca 1-2 kilo kaybetmek için 2 gün, çok kilo kaybetmek için 7 gün boyunca bu evre uygulanmalı.

2. Seyir Evresi:

Dukan Diyetinin seyir evresinde, protein yüklü planınızı değiştirmeden, diyetinizi yeşil veya pişmiş sebzeler ile zenginleştirin. Hangi proteinleri veya sebzeleri almanız gerektiği gibi bir listeyi örnek olması amacıyla aşağıda paylaştık fakat siz istediklerinizi tüketebilirsiniz.

Dukan Diyetinin seyir evresini istenilen kiloya ulaşılıncaya kadar uygulamaya devam edin. Ortalama olarak her 5 günde yarım kilo kaybedeceksiniz. Bu az bir kayıp gibi duracaktır fakat istediğiniz kadar yemek yediğiniz için her hangi bir sıkıntı olmayacaktır.

3. Teselli Evresi:

Dukan diyetinin teselli evresi olarak adlandırılan bu evre, yatıştırıcı evre olarak da bilinir. Haftada 2 kutlama öğünü ve 2 karbonhidrat öğünü ile birlikte, günlük diyetinize 2 dilim ekmek, 1 meyve ve peynir ilave edebilirsiniz.

Dukan diyetine başladığımız günden itibaren kaybettiğiniz her kilo için bu evreyi 10 gün uygulayın. Mesela diyette 2.5 kilo kaybettiyseniz, teselli evresini 25 gün boyunca uygulamanız gerekmektedir. Peki neden bu kadar uzun? Dr. Pierre Dukan’a göre insanların verdikleri kiloları geri almalarının en önemli sebebi, ağır yiyeceklere çok hızlı bir şekilde tekrar başlamalarıdır. Teselli evresi ile vücudumuzu normal beslenme planına adapte etmeye çalışıyoruz.

4. Kalıcı İstikrar Evresi:

Dukan Diyetinin kalıcı istikrar evresinde, haftada yalnızca 1 gün dışında, fazla düşünmeden, istediğiniz besinleri almaya geri dönebilirsiniz. Bahsedilen 1 günde ise Atak evresi uygulanmalıdır.

Dukan Diyetinde izin verilen 62 yiyecek listesi:

Dukan diyetinin en büyük özelliği ve başarısı size istenildiği kadar yeme imkanı verdirirken, bu durumda kilo vermenizi sağlamaktır. Aşağıda 35 adet protein, 27 adet sebzeden oluşan toplam 62 adet izin verilen gıdayı istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Dr. Pierre Dukan araştırmaları süresince, protein zengini ve yağ ile karbonhidrat açısından fakir, vücut için sağlıklı 100 besin belirledi. Bu diyeti uygularken bahsedeceğimiz yiyecekleri evresine uygun olarak istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Çünkü aç olduğunuz zaman kilo vermezsiniz.

35 Adet Protein – (Atak evresi ile tüketmeye başlayacaksınız)

Yağsız Et
Dana bonfile, fileminyon, yağsız jambon, yağsız sığır eti, pastırma, biftek: gögüs, sığır filetosu, dana pirzola

Kümes Hayvanları
Tavuk, hindi, ördek, devekuşu

Balık
Pisi balığı, orfoz, uskumru, levrek, somon, sardalya, alabalık, ton balığı

Kabuklu Deniz Hayvanları
İstiridye, midye, ahtapot, karides, kalamar

Vejeteryan Proteinler
Soya gıdalar, tofu, vejeteryan burger

Yağsız Süt Ürünleri
Yağsız lor peyniri, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız süzme yoğurt

Yumurta
Tavuk, ördek, bıldırcın

27 Adet sebze – (Seyir evresi ile tüketmeye başlayacaksınız)

Enginar, kuşkonmaz, fasulye, pancar, brokoli, brüksel lahanası, lahana, havuç, karnıbahar, kereviz, salatalık, patlıcan, rezene, yeşil fasulye, marul, roka, kıvırcık, mantar, bamya, soğan, pırasa, arpacık, kabak, turp, ıspanak, domates, şalgam

Dukan Diyetini uygularken izin verilen diğer besin öğesi:

Zeytinyağı: Diyetin seyir evresi ile birlikte, her öğün en fazla 1 çorba kaşığı omega3 ve E vitamini deposu zeytinyağı tüketilebilir.

Beslenme ve Diyet - 1:19 pm A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Serbest Ağırlık mı, Vücut Ağırlığı mı, yoksa makine mi?
    En basit haliyle, vücut geliştirme hareketleri yapılışlarına ve kullanılan ekipmana göre 3 farklı kategoride bulunuyor. Bunlar; Serbest ağırlıkla yapılan hareketler, Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, Makinelerle yapılan hareketler.Kim ne derse desin, bu 3 hareket grubunun hepsini amacınız doğrultusunda kullanabilirsiniz. En basit haliyle, vücut geliştirme hareketleri yapılışlarına ve kullanılan ekipmana göre 3 farklı kategoride bulunuyor. Bunlar: Serbest ağırlıkla yapılan hareketler Vücut […]
  • 02
    Drop Sets Nedir? Drop Sets Nasıl Yapılır?
    Drop sets, yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. Drop sets ilk kez 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafından kullanıldı ve sonradan popüler hale geldi. Drop sets, aynen Forced Reps gibi çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu nedenle vücutçular tarafından çok […]
  • 03
    Amino Asit Nedir? Ne işe yarar? Nasıl Kullanılır?
    Amino asitler yaşamın yapı taşı olan proteinlerdir. Proteinli bir gıda tükettiğimiz zaman vücut proteini sindirerek amino asitlere ayrıştırır. Bunun sonucunda bu amino asitleri tekrar binlerce türlü protein üretmek için kullanır. Bu proteinler kaslarınızın, dokularınızın, organlarınızın gelişimine katkı sağlar. Kompleks amino asit supplementleri tek veya birkaç amino asit içeren supplementlerin aksine hemen hemen tüm amino asitleri […]
  • 04
    Testosteron Nedir? Testosteronu Doğal Yollarla Arttırma Yöntemleri
    Spor yapanların bir çoğu testosteronun ne olduğunu, ne kadar önemli olduğunu bilir. Yağ ve kas metabolizmasında önemli bir rol oynayan bu hormonun, sağlıklı bir yaşam için ideal seviyede olması gerekir. Bir çok insanın testosteron eksikliği yaşadığı günümüzde doğal yollarla da testosteron hormonu kazanılabilir. Eğer vücut geliştirme çalışıyorsanız veya genel olarak sağlık konularıyla ilgiliyseniz mutlaka testosteron […]
  • 05
    Vücutta Testosteronu Artıran 5 Temel Gıda
    Testosteron vücut içerisinde büyük bir hayati rol oynayan erkeklik cinsiyet hormonu. Spor yapanlar için gün içerisinde bazı gıdalarda testosteron hormonunu artıran yiyecekler yemeliyiz. Kuvvet ve performans için gerekli olan testosteronu sağlamak için bu gıdaları mutlaka almalısınız. Testosterone vücut içinde pek çok hayati rol oynayan en temel erkek cinsiyet hormonu. Testosteron cinsel istek, saldırganlık, kuvvet, atletik […]