19° Parçalı az bulutlu
  • EURO 6.50
  • DOLAR 5.88
sakarya escort sakarya escort sakarya escort maltepe escort sakarya escort sakarya escort

Dukan Diyeti ve Listesi

Beslenme ve Diyet - Haziran 21, 2019 1:19 pm A A

Dukan diyeti Fransız Doktor Pierre Dukan tarafından hazırlanmıştır. Bu diyet de kendi adı olan Dukan diyeti adını almıştır. Dukan diyetinin inandırıcılığı ise, Fransız kadınlarının her gün spor yapmadan ve lezzetli yemeklerden kaçınmadan ince kalabilmelerinden geliyor.

Pierre Dukan’ın kitabı 1.5 milyondan fazla satarak, bu popüler diyeti ünlüler camiasında bir çok ünlünün uyguladığı ve son derece güzel neticeler aldığı görülmüştür.

Düğün veya yaza giriş esnasında yani acil kilo vermeniz gerektiği durumlarda bu diyeti uygulayabilir etkilerini çok kısa bir zamanda görebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey 4 basit maddeyi okumak ve uygulamak.

Dukan diyetinin birbirini takip eden 4 aşaması vardır. Dr. Pierre Dukan, tüketilen proteinin, kilo vermenin anahtarı olarak kabul ediyor. Dukan bu inancını hazırladığı diyet programına da bil fiil yansıtıyor.

Dukan Diyetinin İçerdikleri

Dukan diyetinin birbirini takip eden 4 aşaması vardır. Dr. Pierre Dukan, tüketilen proteinin, kilo vermenin anahtarı olarak kabul ediyor. Dukan bu inancını hazırladığı diyet programına da bil fiil yansıtıyor. Dukan diyeti bol proteinli, sıfır karbonhidrattan oluşan etkili bir diyet olarak göze çarpıyor.

Dukan Diyetinde Neden Protein Tercih Edilir?

* Proteinler, aminoasitlerin, birbirine sımsıkı bağlı ve ayrılması çok güç olan uzun zincirlerden oluşmaktadır. Böylelikle vücudunuzun proteinleri sindirmek için çok fazla çalışması gerekmekte ve besinler midede karbonhidrat ve yağlara göre daha uzun süre kalmaktadır. Bu durum da midenizin daha yavaş boşalacağı ve daha geç acıkarak diyetinize daha kolay uyabilmeniz anlamını taşıyor.

*Proteinlerin parçalanması ve sindirilmesinin daha zor yapıda olması, vücudun daha fazla kalori harcamasını da beraberinde getirmektedir. Örneğin 100 kalori protein aldığımızda, vücut 30 kalori yakmak zorunda olmalı ki alınan proteinlerin tamamı sindirilebilsin. Böyle bir durumda ancak 70 kalori almış oluyoruz. Oysa ki 100 kalori yağ aldığımızda, vücut 12 kalori yakarak, 100 kalori karbonhidrat aldığımızda ise vücut yalnızca 7 kalori harcayarak sindirme işlemini sağlıyor. Buradan şu anlamı çıkarabiliriz; 1500 kalori protein aldığımızda, aslında vücudumuzda kalan miktar 1050 kalori oluyor.

*Yüksek protein bazlı besin alımı süresince karbonhidratları, insülin salgısı nedeniyle mutlaka sınırlandırmalıyız. Çünkü insülin kan şekeri seviyesini kontrol ederek yağ depolamanızı sağlar.

*Tüketeceğiniz yağ miktarının da sınırlandırılması gerekir çünkü gram başına en çok kaloriyi barındıran besin olmasının yanında ekmek makarna gibi karbonhidratlarla beraber tüketilir. Aynı zamanda proteinin gramında 4 kalori bulunmakta iken, yağın gramında 9 kalori bulunmaktadır. Protein kalori miktarı, yağ kalori miktarının yarısı kadardır.

*Yağ alımı açlığınızı çok az indirger ve yoğun yağ alımı kal rahatsızlarını tetikler.

Lafın kısası, Yağ tüketerek, kendi yağlarınızdan kurtulamazsınız.

Dukan Diyetini Uygulayarak Kaç Kilo Verilebilir ?

Dukan diyeti atak evresini 5 gün boyunca uyguladığınız takdirde, 3.5 kilo kadar, hatta başlangıçta daha fazla kiloluysanız, 5 kilo kadar bir kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Eğer atak evresini 3 gün boyunca uygularsanız 2.25 kilo, yalnızca bir gün uyguladığınızda ise 1 kilo kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Dukan diyetinde seyir fazına geçtiğinizde ise, düzenli bir şekilde haftada 1 kilo kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.

Dukan diyeti boyunca hangi içecekler tüketilebilir?

Dukan diyetinde hangi evreyi uyguluyor olursanız olun, günde en az 1.5 litre su içilmesi gerekmektedir. Bu miktar günlük içilen çay, kahve ve bitki çayları ile de vücuda alınabilir. Bununla birlikte az sodyum içeren maden suları da tüketilebilir fakat yine de sade su içilmesi daha faydalıdır. Diyet içecekler de izin verilenler arasında yerini alabilir.

Bu meyve suyu ve gazlı içecekleri tamamen hayatımızdan çıkaracağımız anlamını taşımıyor.

Dukan Diyetinde normalden daha fazla su tüketilmelidir. Çünkü proteinin kırılması sonucunda, vücut ürik asit üretir ve bu asidi vücuttan atmak için bol sıvı alınması gereklidir.

Dukan Diyetinin olumlu etkileri nelerdir?

* Dukan Diyetini uygulayanlar hızlı bir şekilde fazla kilolarından kurtulabilirler. Bu durumda kişi açısından son derece motive edicidir.

* Dukan Diyetinin önerdiği liste gayet açık ve nettir. Uygulanması gereken kurallar kolaydır bu da çoğu kişi için bir yanılgıya son verir.

* Dukan Diyetinde seçeneklerin az olması, öğün planlamasını kolaylaştırır.

* Dukan Diyetinde yemekleri gram gram tartmak veya kalori hesabı yapmak gerekli değildir.

* Dukan Diyeti kuralları arasında, yağlı, şekerli yemeklerden ve alkolden uzak durulması gerektiği ifade edilir. Bu da vitamin ve mineral bakımından fakir besinlerin vücuda alınmasını engeller, sizi daha zinde ve sağlıklı kılar.

* Dukan Diyeti vücuda tuz ve yağ alımını hızla keserek sağlığımız için önemli bir alışkanlık kazandırır.

Dukan Diyetinin olumsuz etkileri nelerdir?

* Dukan Diyetinin uygulanışında esnekliğe yer yoktur. Dr. Pierre Dukan, kilo vermek isteyen kişilerin belirli kurallara ve yönergelere uymak zorunda olduğunu belirtmektedir.

* Dukan Diyetinde atak ve seyir evreleri oldukça zorludur. Bu sebeple, bu diyeti uygulayanların sıkılıp veya bunalıp bu diyeti bırakma olasılığı yüksek olmaktadır.

* Vejeteryan bir kişiyseniz protein alamayacağınızdan Dukan Diyetini uygulayamazsınız.

* Nişastalı karbonhidrat, meyve ve sebzelere göre protein zengini et ürünleri daha pahalıdır.

Dukan Diyetinin yan etkileri var mıdır?

Kısa sürede, vücudumuzdaki az karbonhidrattan dolayı vücut enerji tüketmek için ilk etapta yağ yakmaya başlayacaktır. Bu durum da ketonların üretimine sebep olacak ve bu da sizde kötü ağız kokusu, kuru bir ağız, güçsüzlük, yorgunluk, uykusuzluk, bulantı ve baş dönmesi yapabilir.

Dr. Pierre Dukan, özellikle atak evresinde stresli aktivitelerden uzak durmak gerektiğini ifade ediyor. Çünkü bu evrede herhangi bir stres kendinizi oldukça yorgun hissetmenizi sağlayacak. Kötü ağız kokusu ve kuru bir ağız oluştuğunda da, Dr. Pierre Dukan, bu belirtilerin yağ yakımının başladığının bir göstergesi olduğunu ifade etmektedir. Bu durumda başarılı olduğunuzu farkedebilirsiniz. Bu iki durumun da çözümü oldukça basit. Daha çok su içmeniz gerekiyor.

Dukan diyetinin bir başka olumsuz yönü karbonhidratlı gıdaları almayı kestiğimiz için bünyede kabızlık problemi yaşanabilir.

Uzun vadede ise Dukan Diyeti bazı besin eksikliklerine sebep olabilir. Mesela 18 kilo vermeniz gerekliyse, 3-4 ay boyunca yalnızca protein ve bazı sebzelerle beslenmeniz gereklidir. Kepekli tahıllar, sebze ve meyve tüketmediğimiz için vücutta antioksidan seviyesinin azaldığı görülecektir. Bu durumda kendimizi koruyabilmek için multi-vitamin alınması önerilmektedir.

DUKAN DİYETİ PLANI

1. Atak Evresi:

Dukan diyetinde atak evresi, diyetin başlangıç evresidir. sizi 3 yemek grubunun yalnızca biri ile sınırlandırıyor – protein. Esas olarak yumurta beyazı haricinde hiçbir besini %100 protein olarak sınıflandıramasak da, öğün seçimini yüksek oranda protein alınabilecek besinlere göre yapmalıyız. Mesela, dana eti, kuzu eti, balık, diğer deniz canlıları, kümes hayvanları ve yağsız süt ürünleri bu tablonun içerisinde bulunabilmektedir.

Dr. Pierre Dukan’a göre hayatın hiç diyet yapmamış insanlar için bile bu programın uygulanması oldukça kolay gözüküyor. Çünkü alınan proteinler sizi yeterince tok tutmaya yetiyor. Bu atak evresini ne kadar kilo kaybetmek istediğinize göre 2 ile 7 gün arasında uygulayabilirsiniz. Yalnızca 1-2 kilo kaybetmek için 2 gün, çok kilo kaybetmek için 7 gün boyunca bu evre uygulanmalı.

2. Seyir Evresi:

Dukan Diyetinin seyir evresinde, protein yüklü planınızı değiştirmeden, diyetinizi yeşil veya pişmiş sebzeler ile zenginleştirin. Hangi proteinleri veya sebzeleri almanız gerektiği gibi bir listeyi örnek olması amacıyla aşağıda paylaştık fakat siz istediklerinizi tüketebilirsiniz.

Dukan Diyetinin seyir evresini istenilen kiloya ulaşılıncaya kadar uygulamaya devam edin. Ortalama olarak her 5 günde yarım kilo kaybedeceksiniz. Bu az bir kayıp gibi duracaktır fakat istediğiniz kadar yemek yediğiniz için her hangi bir sıkıntı olmayacaktır.

3. Teselli Evresi:

Dukan diyetinin teselli evresi olarak adlandırılan bu evre, yatıştırıcı evre olarak da bilinir. Haftada 2 kutlama öğünü ve 2 karbonhidrat öğünü ile birlikte, günlük diyetinize 2 dilim ekmek, 1 meyve ve peynir ilave edebilirsiniz.

Dukan diyetine başladığımız günden itibaren kaybettiğiniz her kilo için bu evreyi 10 gün uygulayın. Mesela diyette 2.5 kilo kaybettiyseniz, teselli evresini 25 gün boyunca uygulamanız gerekmektedir. Peki neden bu kadar uzun? Dr. Pierre Dukan’a göre insanların verdikleri kiloları geri almalarının en önemli sebebi, ağır yiyeceklere çok hızlı bir şekilde tekrar başlamalarıdır. Teselli evresi ile vücudumuzu normal beslenme planına adapte etmeye çalışıyoruz.

4. Kalıcı İstikrar Evresi:

Dukan Diyetinin kalıcı istikrar evresinde, haftada yalnızca 1 gün dışında, fazla düşünmeden, istediğiniz besinleri almaya geri dönebilirsiniz. Bahsedilen 1 günde ise Atak evresi uygulanmalıdır.

Dukan Diyetinde izin verilen 62 yiyecek listesi:

Dukan diyetinin en büyük özelliği ve başarısı size istenildiği kadar yeme imkanı verdirirken, bu durumda kilo vermenizi sağlamaktır. Aşağıda 35 adet protein, 27 adet sebzeden oluşan toplam 62 adet izin verilen gıdayı istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Dr. Pierre Dukan araştırmaları süresince, protein zengini ve yağ ile karbonhidrat açısından fakir, vücut için sağlıklı 100 besin belirledi. Bu diyeti uygularken bahsedeceğimiz yiyecekleri evresine uygun olarak istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Çünkü aç olduğunuz zaman kilo vermezsiniz.

35 Adet Protein – (Atak evresi ile tüketmeye başlayacaksınız)

Yağsız Et
Dana bonfile, fileminyon, yağsız jambon, yağsız sığır eti, pastırma, biftek: gögüs, sığır filetosu, dana pirzola

Kümes Hayvanları
Tavuk, hindi, ördek, devekuşu

Balık
Pisi balığı, orfoz, uskumru, levrek, somon, sardalya, alabalık, ton balığı

Kabuklu Deniz Hayvanları
İstiridye, midye, ahtapot, karides, kalamar

Vejeteryan Proteinler
Soya gıdalar, tofu, vejeteryan burger

Yağsız Süt Ürünleri
Yağsız lor peyniri, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız süzme yoğurt

Yumurta
Tavuk, ördek, bıldırcın

27 Adet sebze – (Seyir evresi ile tüketmeye başlayacaksınız)

Enginar, kuşkonmaz, fasulye, pancar, brokoli, brüksel lahanası, lahana, havuç, karnıbahar, kereviz, salatalık, patlıcan, rezene, yeşil fasulye, marul, roka, kıvırcık, mantar, bamya, soğan, pırasa, arpacık, kabak, turp, ıspanak, domates, şalgam

Dukan Diyetini uygularken izin verilen diğer besin öğesi:

Zeytinyağı: Diyetin seyir evresi ile birlikte, her öğün en fazla 1 çorba kaşığı omega3 ve E vitamini deposu zeytinyağı tüketilebilir.

Beslenme ve Diyet - 1:19 pm A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]