19° Parçalı az bulutlu
  • EURO 6.50
  • DOLAR 5.88
sakarya escort sakarya escort sakarya escort maltepe escort sakarya escort sakarya escort

Bilinçli Kardiyo Egzersizleri İçin Kalp Vurum Sayısı ve Hesaplamaları

Kardiyo - Haziran 15, 2019 9:53 am A A

Hedef kalp atım sayısı hesaplamaları size bu egzersizi yaparken yol gösteren bir rehber olabilir. Ancak bu hesap %100 gerçek anlamda örtüşmeyebilir. Örneğin sizin için yapılan maksimum kalp atım sayısı hesaplaması sonucu %60 yoğunluktaolması gereken kalp atım sayınız 120 bpm (1 dk’da kalp atım sayısı) olarak hesaplanabilir.

Ancak siz bu sayıya ulaştığınızda hiç terlememişseniz, biraz daha performansı artırıp hızlanmanızda hiçbir sakınca yoktur. Biraz vücudunuzun sesini dinlediğiniz zaman doğru şiddette egzersiz yapmayı öğrenmiş olacaksınız. İlerleyen bölümlerde algılanan zorluk derecesi (AZD)tanımlamasında vücudunuzun sesini dinleyerek hangi egzersiz şiddetinde çalışmanız gerektiğini otomatikman ayarlayabileceksiniz.

Yaptığınız egzersiz şiddetini ayarlayabilmek veya bir hedefe yönelik egzersiz yapabilmek için öncelikle maksimum kalp atım sayısı hesaplamalarını ve AZD tanımlamalarını öğrenmek gerekmektedir.

Kardiyo egzersizlerinde, hedef kalp vurum sayısı (HKVS) egzersiz esnasında bize yol gösteren bir kılavuzdur. Egzersiz şiddetini ayarlayabilmek veya bir hedefe yönelik egzersiz yapabilmek için öncelikle maksimum kalp vurum sayısı (Max.KVS) hesaplama yöntemlerini ve algılanan zorluk derecesi (AZD) tanımlamalarını öğrenmek gerekir.

Öncelikle bu ifadelerin ne anlama geldiklerini bir bir ifade edelim:

Maksimum Kalp Vurum Sayısı (Max.KVS), kalbinizi 1 dakika içerisinde yapabileceği en fazla vurum sayısıdır. Bu sayı kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Genellikle “220-yaş= Maksimum Kalp Vurum Sayısı” formülü ile hesaplanır.

Hedef Kalp Vurum Sayısı (HKVS), ise egzersiz esnasında hedeflenen yani ulaşılması gereken kalp vurum sayısıdır. Bulduğumuz Max. KVS ile hedeflediğimiz egzersiz yoğunluğuna göre farklı formüller uygulayarak egzersiz esnasında kullanılması gereken nabız aralığı hesaplanabilir.

En basit formül ile bir örnek yapalım:

25 yaşındaki bir kişinin Maksimum Kalp Vurum Sayısı (Max. KVS) = 220-25= 195 bpm

195 x %60 (Egzersiz Şiddeti) = 117 bpm (Hedef Kalp Vurum Sayısının alt sınırı)

195 x %70 (Egzersiz Şiddeti) = 136,5 bpm (Hedef Kalp Vurum Sayısının üst sınırı)

Bir kişinin %60 ila %70 egzersiz şiddetinde yağ yakımına yönelik kardiyo çalışması yapabilmesi için egzersiz esnasında kullanması gereken nabız aralığı yani Hedef Kalp Vurum Sayısı (HKVS) 117 – 136,5 bpm aralığındadır.

İlgili Haberler
Kardiyo - 9:53 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]