19° Parçalı az bulutlu
  • EURO 6.50
  • DOLAR 5.88
sakarya escort sakarya escort sakarya escort maltepe escort sakarya escort sakarya escort

Bench Press Hareketinin Çeşitleri

Vücut Geliştirme - Temmuz 10, 2019 7:10 am A A

Spor veya fitness salonlarındaki vücut gelişimi için en gözde ve popüler hareketlerden biri kuşkusuz bench press hareketi. Bir sehpa yardımıyla ağırlığın göğüs kafesine doğru indirilmesi suretiyle uygulanır. Bench Press hareketinin farklı çeşitlerini vücudunuzun şekillendirmek için uygulamanızda fayda var.

Bench Press hiç şüphesiz spor salonundaki en popüler hareketlerden biri.

Aslında Bench Press kuvvetin simgesi olarak kullanılıyor. Kaç kg bench yapıyorsun sürekli duyduğumuz bir soru.

Bench Pressin genelde incline veya decline çeşitleri yapılsa da aslında başka çeşitleri de var. Ve tüm bu çeşitlerin de farklı faydaları bulunuyor.

O yüzden programınıza tüm bu çeşitleri belli aralıklarla eklemenizde büyük bir yarar var.

İşte hiç bilmediğiniz 6 bench press çeşidi:

Reverse Grip Bench Press

Reverse Grip Bench Press yani Ters Tutuş Bench Press göğsünüzün üst bölümüne yoğunlaşır. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre ters tutuş, geleneksel Bench Press’e göre üst göğsü %30 daha fazla çalıştırıyor. Incline Bench Press ise normal Bench Press’e göre sadece %5 daha fazla çalıştırıyor.

Bu hareketi yaparken bir spotter kullanın. Çünkü normal Bench Press’e göre barın elinizden kayıp düşme riski daha yüksek.

Close-Grip Floor Press

Close Grip Floor Press yani Dar Tutuş Yerde Bench Press de üst göğsü çalıştırmak için ideal bir hareket. Araştırmalar dar tutuşun üst göğsü daha çok çalıştırdığını gösteriyor çünkü dar tutuş dirsekleri yanlara yaklaştırıyor ve böylece üst göğsü temel görevi olan esneme ve yatay yaklaştırma görevini yapması için daha avantajlı bir konuma sokuyor. Hareketi yerde yapmak bacakları işin içinden çıkardığı için tamamen göğüslerinize odaklanmanızı sağlıyor.

Hareketi ters tutuşla değil düz tutuşla yapın ama kollarınızı daha dar tutmaya çalışın.

Smith Makinesi Negatif Bench Press

Sitemi takip eden herkes okurlarıma ve öğrencilerime Smith makinesinden uzak durmaları gerektiğini ve hareketlerini serbest ağırlıkla yapmalarını söylediğimi gayet iyi bilir. Ama bu Smith makinesinin yeri olmadığı anlamına gelmiyor. Özellikle negatif Bench Press çalışması için Smith makinesi çok uygun.

Bir hareketin negatif kısmı ağırlığı yerçekiminin yardımıyla aşağı indirdiğiniz kısım. Ve negatif kısımda, hareketin pozitif kısmına göre çok daha güçlüsünüz. Mesela Bench Press yaparken hareketin pozitif kısmında, yani ağırlığı yukarı kaldırırken 100 kilo kaldırabiliyorsanız, indirirken kontrollü bir şekilde 130-140 kiloya kadar indirebilirsiniz.
Kas ve kuvvet artışı için ağırlığı kaldırmaktan çok indirmeye odaklandığınız negatif çalışmayı da programınıza eklemeniz gerekir.

Normalde Bench Press’te en fazla kaldırabileceğiniz ağırlığı bulun ve üstüne %10-25 daha fazla ağırlık ekleyin. Mesela en fazla 90 kg Bench yapabiliyorsanız 115 kilo ağırlıkla çalışabilirsiniz. Yanınızda iki partner olsun ve 120 kiloyu yardımsız çok kontrollü bir şekilde indirin. Sonra partnerlerinizin yardımıyla yukarı kaldırın ve onların yardımı olmadan tekrar indirin.

Ağır bir çalışma olduğu için haftada en fazla 2 kez yapmanızı tavsiye ederim.

Board Press

Board Press omuzlardaki ve göğüsteki yükü azaltıp, hareket menzilini azalttığı için daha çok tricepslere yükleniyor. Board Press powerlifterlar tarafından çok sık kullanılıyor çünkü zayıf olan triceps kaslarını güçlendiriyor.

Öncelikle 5 tane close-grip bench press yapın. Sonra barı racke koymadan partneriniz göğsünüze bir tahta koysun ve 5 tekrar daha yapın. Partneriniz 2. tahtayı göğsünüze koysun ve 5 tekrar daha yapın. Sonrasında barı racke koymadan partneriniz göğsünüze 3. tahtayı da koysun ve 5 tekrar daha yapın. Son olarak bunu 4 tahtayla yapın ve böylece 25 tekrar bitmiş olacak. Bu çalışma sistemi tricepslerinize büyük bir kuvvet katacak..

JM Press

JM Press çok ağır yükler kullanabilmenizi sağlayan bir triceps hareketi. Bu, direk Bench Press’e transfer edilen triceps kuvvetini arttırmak için sporcuların çok sık yaptığı bir hareket. JM Press’e Close-Grip Bench Press ve Skullcrusherın karışımı olan hybrid bir hareket diyebiliriz.

Harekete kollarınız gergin bir şekilde bar yukarıda başlayın. Aynen Close-Grip Bench Press’i gibi barı tutun. Barı göğsünüze doğru indirdikçe dirseklerinizin ileri doğru hareket etmesine izin verin. Göğsünüze birkaç santim kala durun ve barı tekrar yukarı kaldırın. Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

 

Vücut Geliştirme - 7:10 am A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

SON EKLENENLER

  • 01
    Russian Twist Egzersizi
    Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yalnızca bedeninizle gerçekleştireceğiniz veya tamamen isteğe bağlı olarak elinize hafif bir top alarak uygulayabileceğiniz external oblique, internal oblique, rectus abdominis ve iliopsoas kaslarınızın çalışmasını sağlayan bir egzersiz öneriyoruz. Çalışan kaslarınız, gövdenizin eğilme ve bükülme egzersizlerinde kolaylık sağlarken;  omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletme görevini üstlenir. Karın ve yan bölgelerinizden şikayeti olanlar […]
  • 02
    Scapular Adduction (Retraction) Egzersizi
    Scapular Adduction için ihtiyacın olan tek şey, vücut ağırlığın… Sırt ve bel ağrılarını geçirmek, omurganın sağlığını korumak adına müthiş bir egzersiz… Bu egzersizi spor aktivitene dahil ederek bölgesel çalışma uygulayabilme şansı elde edersin. Dik duruşumuz omurga yapımız için oldukça önem taşıyor. Çoğunuz gün içersinide ne kadar doğru bir duruş sergiliyo ve oturuş bozukluğunu tamamen ortadan kaldırıyoruz? […]
  • 03
    Pilateste Makas (Scissor Kick) Egzersizi
    Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve daha çok karın bölgenizde daha yoğun hissedeceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz. Karın bölgenize odaklanın ve kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Şimdi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgi verelim… Egzersizin yapılışı Matınızın üzerine sırt üstü beliniz yere tam olarak temas edecek şekilde uzanın. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de  karnınız içeride […]
  • 04
    Daha Etkili Şınav Egzersizi İçin Pilates Topunu Kullanma
    Üst gövdemizin çalışması ve hareket kabiliyetimizin artması için sınav egzersizi oldukça etkilidir. Fakat; çoğu zaman yaptığımız egzersizleri biraz daha zorlaştırmamız gerekebilir. Daha etkili sonuç almak için egzersizi gücümüzün yettiği kadarıyla zorlaştırmak egzersizi 20 dk yapmakla 10 dk yapmak arasındaki farkı yok eder. Tabi elbetteki öncesine esneme egzersizini uygulamak şartıyla. Şimdi egzersizin yapılışına şöyle bir göz […]
  • 05
    Bacak Sıkıştırma Egzersizi – Bacaklarda Esnek Bant Çalışması
    Bacak bölgenizi çalıştıracak bacaklarınızı sıkılaştıracak ve kaslarınızı harekete geçirecek muhteşem bir egzersiz.. Yapmaktan keyif alacaksınız. İhtiyacınız olan iki şey..Pilates mat ve pilates esnek bandı.. Şimdi egzersize geçelim ve aşağıda nasıl yapılacağını anlattığımız egzersizi tam 12 kez tekrar edelim.. Sırt üstü bir pozisyonda matımıza uzanıyoruz.. Esnek bantı ayaklarımızın altından geçiriyoruz.. Bu aşamada dizleri 90 derece bükelim […]